[健康饮食]养生不排寒，一切都白谈！冬天，常吃这8种食物，排寒除湿好过冬[8P] [复制链接]

寒冬排寒除湿必备：8道暖心食谱及详细做法

随着冬季的到来，寒湿之邪容易侵袭人体，导致身体不适。俗语说“养生不排寒，一切都白谈”，今天为大家精心整理了8道既能排寒除湿又美味可口的家常菜及汤品，让你在寒冷季节里吃得暖呼呼，健康过冬。

一、盐焗板栗蒸排骨——补肾强筋，暖身驱寒

食材准备：新鲜排骨300克、去壳板栗150克、盐焗鸡粉15克、生抽2勺、蚝油1勺、老抽1勺、淀粉1勺、食用油1勺、葱花少许。

制作步骤：
1. 腌制食材：排骨洗净切块，与去壳板栗一同放入碗中。加入盐焗鸡粉、生抽、蚝油、老抽、淀粉和食用油，充分抓匀，腌制20分钟。
2. 上锅蒸制：将腌制好的排骨和板栗平铺在盘中，放入蒸锅。大火蒸45分钟左右，直至排骨熟透、板栗软糯。
3. 出锅点缀：蒸好后撒上葱花即可。这道菜板栗香甜软糯，排骨肉质鲜嫩，盐焗鸡粉的独特风味使其香气扑鼻，是冬季暖身佳品。

二、山药芙蓉汤——健脾养胃，温润滋养

所需食材：山药1根（约200克）、鸡蛋2个、胡萝卜半根、香菇3-4朵、盐适量、鸡精少许、香油几滴、葱花适量。

步骤：
1. 处理食材：山药去皮后用刀背拍碎，剁成细腻的山药泥。胡萝卜和香菇洗净，分别切成小丁；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用。
2. 焯水备菜：锅中加入适量清水，大火烧开后放入胡萝卜丁和香菇丁焯水2-3分钟，捞出沥干水分。
3. 煮制山药泥：锅中倒入约1000毫升清水，大火烧开后放入山药泥，搅拌均匀，转小火煮5-8分钟，煮至山药泥变得浓稠。
4. 成型蛋花：慢慢倒入搅拌好的鸡蛋液，边倒边用筷子轻轻搅动，形成漂亮的蛋花。
5. 调味出锅：根据个人口味加入适量盐和少许鸡精调味，淋上几滴香油，撒上葱花，搅拌均匀后即可出锅。此汤清淡爽口，山药的绵密与蛋花的嫩滑相结合，非常适合早餐或晚餐食用。

三、西芹腰果炒虾仁——清脆爽口，健脾祛湿

食材：虾仁200克、西芹150克、腰果50克、胡萝卜少许（配色用）、盐、胡椒粉、鸡粉、淀粉、清水适量。

做法：
1. 预处理食材：西芹和胡萝卜切成条或片；虾仁用少许盐和胡椒粉腌制10分钟。调制料汁：碗中放少许盐、鸡粉、1勺淀粉，加入4勺清水搅拌均匀备用。
2. 焯水处理：锅里烧开水，放入西芹和胡萝卜焯水1分钟，捞出过凉水，保持其脆嫩口感。
3. 炒制过程：热锅热油，放入腌制好的虾仁炒至变色后盛出。再将腰果冷锅冷油小火炒至金黄盛出备用。
4. 混合翻炒：锅中留底油，大火翻炒虾仁1分钟，加入西芹和胡萝卜继续翻炒。倒入调好的料汁，翻炒均匀使食材裹上料汁。最后加入腰果和葱花，翻炒片刻即可出锅。这道菜色彩鲜艳，口感丰富，西芹的清香与腰果的脆爽完美结合。

四、荷兰豆木耳炒山药——清热祛湿，营养均衡

准备食材：荷兰豆100克、干木耳1小把、山药200克、胡萝卜少许、蒜2瓣、食用油、盐、鸡精适量。

做法步骤：
1. 泡发与处理：干木耳用温水泡发至柔软，去蒂洗净沥干；荷兰豆去筋洗净；山药去皮切片（泡入加白醋的水中防氧化），胡萝卜切薄片。
2. 焯水操作：锅中烧开水，先放荷兰豆和胡萝卜片焯水30秒捞出过凉水；再放山药焯水1分钟捞出沥干。
3. 爆香翻炒：锅中倒油，油热后放蒜片爆香，加入木耳翻炒半分钟。接着放入山药、荷兰豆和胡萝卜片，大火快速翻炒均匀。
4. 调味出锅：加入适量盐和鸡精调味，继续大火翻炒约1分钟至所有食材熟透入味即可。此菜脆嫩爽口，黑白绿三色搭配美观，是经典的祛湿养生小炒。

五、砂锅扇子骨——酱香浓郁，驱寒暖身

食材清单：猪扇子骨500克、洋葱半个、香菇几朵、姜片、蒜粒、干辣椒、黄豆酱2勺、蚝油1勺、料酒、生抽、老抽适量。

制作过程：
1. 焯水腌制：扇子骨冷水下锅加料酒焯水5分钟，捞出洗净。用黄豆酱、蚝油、生抽、老抽和姜片腌制扇子骨30分钟。
2. 砂锅爆香：砂锅放油烧热，下洋葱块、姜片、蒜粒、香菇和干辣椒炒出香味。
3. 码放焗烤：将腌好的扇子骨码在配料上，沿锅边淋少许料酒。盖上锅盖中火焗15分钟，转小火再焗10分钟。
4. 成品装盘：打开锅盖撒上香菜或蒜苗即可。砂锅保温性好，扇子骨经焗烤后酱香浓郁，肉质软烂脱骨，是冬季餐桌上的硬菜。

六、生蚝萝卜丝汤——清热化痰，润肺止咳

所需食材：乳山生蚝10只、白萝卜300克、生姜15克、香葱2根、枸杞1小撮、料酒10ml、白胡椒粉1g、盐2g、清水800ml、香油几滴。

步骤：
1. 预处理生蚝：生蚝去壳取肉，用清水轻冲表面碎壳，加料酒、白胡椒抓匀静置5分钟去腥。
2. 切配食材：白萝卜去皮切细丝；姜切薄片；香葱切葱花；枸杞冷水泡软。
3. 煮制汤底：砂锅加800ml清水和姜片大火烧开。
4. 下萝卜丝煮制：水沸后放入萝卜丝中火煮3分钟至半透明。
5. 放入生蚝焖煮：转小火逐只放入生蚝（避免破碎），待蚝肉边缘卷曲后加盐调味，撒枸杞关火焖1分钟。
6. 调味出锅：淋香油，撒葱花即可。此汤汤色清亮，生蚝鲜嫩多汁，萝卜丝清甜爽口，具有清热化痰的功效。

七、木耳炒鸡蛋——滋阴润燥，简单家常

食材：干木耳100克（泡发后）、鸡蛋2个、葱姜适量、盐少许、生抽适量。

做法：
1. 泡发与备菜：木耳用温水泡发30分钟，洗净撕成小朵；鸡蛋打散；葱姜切末。
2. 炒鸡蛋：锅中倒油烧热，倒入鸡蛋液快速炒熟盛出备用。
3. 炒木耳：锅中再加少许油，爆香葱姜末，放入木耳大火翻炒至微微发皱。
4. 混合调味：加入生抽调味，倒入炒好的鸡蛋翻炒均匀，最后加盐调味即可出锅。这道菜成本低且营养丰富，木耳的脆嫩与鸡蛋的鲜香结合，是经典的家常菜。

八、红枣桂圆粥——补血安神，温补驱寒

食材：大米100克、红枣10颗（去核）、桂圆肉10颗。

做法：
1. 清洗备料：大米洗净；红枣去核切片；桂圆肉洗净备用。
2. 熬煮粥品：将大米放入锅中加足量清水煮开，转小火慢熬至大米开花。加入红枣和桂圆肉继续熬煮20-30分钟至粥体浓稠。

盐焗板栗蒸排骨

食材清单（2-3人份）
肋排：300-500克（选肥瘦相间的肋排，口感更嫩）
板栗：150-200克（选饱满、无虫洞的新鲜板栗）
盐焗鸡粉：15-20克（关键调料，决定盐焗风味）
生抽：2勺（提鲜）
蚝油：1勺（增香）

老抽：1勺（上色，可选，不喜深色可省略）
淀粉：1勺（锁住水分，使排骨更嫩）
食用油：1勺（防止排骨蒸制时失水）
葱花：少许（装饰，可选）
做法步骤

处理排骨：
将排骨洗净，切成2-3厘米的小块（小块更易入味），用厨房纸吸干表面水分（避免蒸制时出水过多影响口感）。

处理板栗：
板栗用刀背轻敲外壳，剥去硬壳；放入开水中烫2分钟，捞出后可轻松撕去内层薄衣（避免残留涩味），洗净备用。

腌制食材：
将排骨和板栗放入大碗中，依次加入盐焗鸡粉、生抽、蚝油、老抽、淀粉，用手抓匀（确保每块排骨和板栗都裹上调料）；最后淋上食用油，再次抓匀（锁住水分，防止排骨蒸制后发柴），腌制15-20分钟（让调料充分渗透）。

蒸制：
将腌制好的排骨和板栗平铺在蒸盘或深碗中（不要叠放过多，以免受热不均）；蒸锅加水烧开，放入蒸盘，大火蒸45分钟左右（普通蒸锅）或用高压锅转小火蒸10-15分钟（节省时间），直到排骨熟透（用筷子能轻松扎透）、板栗软糯（用手捏之即碎）。

出锅：
蒸好后，取出蒸盘，撒上葱花即可上桌（喜欢更浓郁风味的，可淋少许热油激发葱香）。

小贴士
盐焗鸡粉用量：不要放太多（建议15-20克），否则会过咸，掩盖板栗的香甜和排骨的鲜味。
排骨嫩度秘诀：腌制时加入淀粉和食用油，能有效锁住排骨的水分，蒸出来的排骨鲜嫩不柴。
板栗处理技巧：用开水烫2分钟可轻松去除内层衣，避免残留涩味；若时间紧张，也可直接购买剥好的板栗仁（但新鲜板栗更香甜）。

蒸制时间调整：若用高压锅，时间可缩短至10-15分钟（需确保排骨熟透）；若用普通蒸锅，可延长至50分钟（根据排骨大小调整）。
可选升级：可在腌制时加入少许姜蒜末（提味去腥），或在蒸制时加入泡发的香菇（增加鲜味），口感更丰富。
这道菜融合了盐焗的咸香、板栗的香甜和排骨的鲜嫩，做法简单，营养丰富，适合秋冬季节食用，是家常餐桌上的热门菜品。

盐焗板栗是将板栗用盐腌制后烤制而成的美食，其营养价值主要基于板栗本身的营养成分，同时盐焗的烹饪方式会保留大部分营养，部分成分更易被人体吸收。以下是盐焗板栗的具体营养价值分析：

一、核心营养成分（基于板栗本身，盐焗后保留）
，板栗的核心营养成分包括：

碳水化合物：含量较高（约40%~50%），以淀粉为主，是人体重要的能量来源，适合补充体力。
不饱和脂肪酸：如亚油酸、亚麻酸等，有助于降低胆固醇、预防动脉硬化。
维生素：
维生素C：新鲜板栗含量较高（约24mg/100g），盐焗加热后会保留一部分，能维持血管、肌肉正常功能，增强免疫力。
核黄素（维生素B₂）：对口腔溃疡、口舌生疮有缓解作用。

胡萝卜素：具有抗氧化作用，有助于保护眼睛。
矿物质：
钾：含量较高（约442mg/100g），有助于维持水盐平衡、降低血压。
镁、铁、锰：镁有助于放松神经，铁预防贫血，锰促进代谢。
膳食纤维：含量约1.7g/100g，能促进肠道蠕动，改善便秘。

二、盐焗后的营养特点
营养保留率高：盐焗是低温慢烤的方式，相较于油炸，能更好保留板栗中的维生素（如维生素C）和矿物质。
更易吸收：盐的渗透作用会使板栗中的淀粉、蛋白质等成分更易被人体消化吸收。
补肾功效增强：中医认为，盐焗板栗能增强补肾强筋的作用，适合腰膝酸软、乏力的人群。

三、盐焗板栗的具体健康益处
盐焗板栗的健康益处包括：
补肾强筋：被誉为“肾之果”，对肾虚所致的腰脚软弱、乏力有缓解作用。
预防慢性病：不饱和脂肪酸、钾、维生素C等成分有助于预防高血压、冠心病、骨质疏松。
改善消化：膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘。

增强免疫力：维生素C、核黄素等成分能提高免疫力，预防感冒。
四、食用注意事项
适量食用：板栗碳水化合物含量高，盐焗后含盐量增加，过量食用可能导致腹胀、肥胖或血压升高，建议一次5~10颗，一日不超15颗。
特殊人群：脾胃虚弱者（如消化不良、腹泻）应少吃，以免加重肠胃负担；高血压患者需控制盐的摄入，避免过量食用。

盐焗板栗是一种营养丰富的美食，保留了板栗的核心营养（碳水、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维），且更易吸收，具有补肾、预防慢性病、改善消化等功效。但需注意适量食用，避免过量。

，"盐焗板栗蒸排骨"的热量范围及食用建议如下：

1. 热量范围
核心数据：每100克热量约为 238~300大卡，不同烹饪方式和配料会影响具体数值：
蒸制类：排骨蒸板栗约238大卡/100克3，板栗蒸排骨约280大卡/100克。
烧/炖类：板栗烧排骨约277大卡/100克5，板栗炖排骨约200~300大卡/100克。
盐焗做法特殊性：因使用盐焗鸡粉、食用油、蚝油等调料，热量可能接近上限值（约280~300大卡/100克）。

2. 热量构成与影响因素
主要来源：排骨的脂肪/蛋白质（高热量） + 板栗的淀粉（碳水化合物） + 调味料（油、酱料等）。
烹饪差异：
蒸制（如高压锅10分钟）比油炸/红烧用油少，热量较低；
盐焗做法因调料较多，热量偏高。

3. 健康食用建议
控制分量：单次食用建议≤100克（约1小碗），避免空腹食用。
搭配建议：
增加膳食纤维（如蒸西芹、胡萝卜2），平衡血糖；
替代主食：因板栗含淀粉，可减少米饭摄入量。

特殊人群：
减肥者：需严格限量（"慎防减肥成果化成泡影"）；
脾胃弱者：少量食用，避免加重负担。

4. 替代方案（降低热量）
减少调味油量，改用蒜蓉、南姜豆豉提味；
排骨选瘦肋排，板栗减量1/3，搭配山药、薏米同蒸。
：盐焗板栗蒸排骨热量较高（约270-300大卡/100克），减肥或控热量者建议少量解馋，优先选清蒸做法。

板栗是秋季高热量、高淀粉的坚果类食物，既可当零食也能替代主食。但因含糖量高、不易消化，特定人群和搭配需特别注意。

📊 禁忌人群与搭配禁忌表格
禁忌类型    具体说明    科学依据或风险    来源引用
糖尿病患者    每100克含碳水40克，升糖指数较高    需控制量（每次5-8颗），替代主食并搭配低糖食物    

胃肠虚弱者    淀粉和纤维素过量易引发腹胀、消化不良    熟食需煮软，生食更需谨慎    
过敏体质者    可能对植物蛋白或酶类过敏    出现皮疹、呼吸急促需立即就医    
搭配禁忌    避免与牛肉、羊肉、杏仁、豆腐同食    降低营养、引发腹痛、呕吐甚至结石风险    
🚨 特别提醒
变质板栗：发霉或果肉发黑可能含黄曲霉毒素，需丢弃。

糖炒栗子：警惕工业石蜡添加，建议购买正规包装产品。
热量控制：12颗中等板栗≈1碗米饭（188千卡），减肥人群需替代主食。
✅ 建议总结
每日成人不超过10颗，儿童减半，两餐间食用最佳。
优先蒸煮而非糖炒，减少糖分摄入。
发现板栗与牛肉/羊肉同食后不适，立即停止并就医