俗话说“一年补透透，不如补霜降”，霜降已过，冬季将至，这正是中老年人养生进补的黄金期。作为秋季的最后一个节气，霜降时节天气渐冷、初霜出现，人体也需要为抵御寒冬储备能量。
许多中老年人平常习惯节俭，常因舍不得而少吃或不吃营养丰富的食物，这反而可能为自己的健康埋下隐患。接下来，菜卫卫跟大家聊聊，入冬前中老年朋友应该多备哪5种食材，每天适当吃些，才能身强体壮地迎接寒冬。
一、营养丰富的坚果类
坚果是天然的营养宝库，入冬前适量储备些坚果，对中老年人健康过冬大有裨益。核桃、杏仁、栗子、花生、松子等坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，既能提供能量缓解秋冬干燥，又能增强体质补充必要的营养索。
栗子是这个时节的明星食材，它具有“养胃健脾、补肾强筋”的作用，非常适合天冷时食用。核桃则有“补气养血、润燥化痰”的功效，对于缓解冬季干燥引起的咳嗽有一定帮助。
中老年人食用坚果，每天一小把（约10-15克）即可，可以直接当零食吃，也可以入菜入粥，比如栗子烧鸡、核桃粥等，都是不错的选择。
二、深色叶菜与应季根茎菜
蔬菜是每日饮食中不可或缺的一部分，但对于中老年人来说，在冬季选择什么样的蔬菜更有讲究。深色叶菜如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，营养价值普遍高于浅色蔬菜，富含β-胡萝卜素和维生素C，对维持冬季免疫力很有帮助。
根茎类蔬菜如山药、莲藕、红薯等，在霜降前后成熟，得地气滋养，性味平和，不燥不寒，有助于人体养护脾胃、滋阴润燥。
山药被誉为“平民参”，可健脾益胃、滋肾益肺，推荐早餐食用山药小米粥，搭配红枣同煮，有暖胃抗寒之效。莲藕清甜粉糯，能润燥生津、清热安神，可搭配排骨、玉米同炖成汤。红薯作为平价暖身食材，能快速补充能量、改善手脚冰凉。这些根茎类蔬菜每餐食用150-200克（约一个拳头大小）即可，可通过蒸、煮、炖等加热方式食用，更符合秋季“暖养”原则。
三、优质蛋白质食材
蛋白质是维持身体健康的重要营养素，对中老年人来说尤为重要。新版《中国老年人膳食指南》建议，老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0—1.2克，动物性食物摄入总量应争取达到每日120克到150克。
肉类方面，可以选择鱼肉、禽肉和适量的红肉。鱼肉富含不饱和脂肪酸，每周吃鱼2次以上，可以摄入丰富的不饱和脂肪酸。禽肉推荐乌骨鸡，它比一般鸡肉营养更丰富，食用能延緩衰老、强筋健骨。鸭肉性凉，滋阴补虚，利水消肿，适合初冬时节食用。
蛋奶类也是优质蛋白质的来源，推荐每日饮用300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，蛋类摄入量建议每日40-50克。豆制品同样不可或缺，保证摄入充足的大豆类制品，达到每日吃相当于15克大豆的水平。
四、温和滋补的食材
入冬前进补，应遵循“平补”原则，即选择性质平和、不温不燥的食材。这类食材既能滋养身体，又不会过于燥热，适合中老年人逐渐转凉的天气。
百合性微寒，味甘，功效养阴润肺，清心安神。银耳（雪耳）性平，味甘，功效滋阴润肺，养胃生津。枸杞富含抗氧化物质，常用作滋补食材。这些食材多用于汤品和粥品中，如沙参玉竹老鸭汤滋阴润燥之力强，适合经常感觉口乾、咽乾、皮肤干燥者。山药莲子排骨汤水性味平和，健脾胃固肾气。杏仁粥改善因寒冷乾燥而引起的咳嗽、便秘等问题。
五、易存耐放的干货类
冬季新鲜蔬菜供应相对减少，适当储备些干货类食材，既能丰富餐桌，又能保证营养均衡。这类食材储存方便，食用方法多样，很适合中老年人在冬季备用。
海带、黄花菜、银耳、黑木耳等干货类蔬菜中胡萝卜素、膳食纤维等营养素含量不错，也容易存放，是很好的补充。菌菇类干货如香菇等，不仅味道鲜美，而且富含多种氨基酸和矿物质，是增强免疫力的好选择。对于咀嚼功能有所退化的老年人，可以将这些干货食材泡发后切碎，加入到日常菜肴中，既增加了食物的多样性，又便于食用。
储存和食用要点
储存：要坚持“选择优质原料，远离超加工食品”的原则。优质原料不仅意味着原材料新鲜，来源好，营养密度高，还应该是适度烹饪加工的。
烹饪：多选择蒸、煮、焖等易嚼易消化的烹调方法，少吃油炸、爆炒的食物。少油少盐，每日盐≤5克，减轻肠胃负担。
搭配：努力做到餐餐有蔬菜，特别注意多选深色叶菜。尽可能选择不同种类的水果；动物性食物换着吃，尽可能换着吃畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物。
