三道菜 30 分钟搞定，全程一口锅。先腌牛肉→再炒蔬菜→最后煎蛋，顺序对了厨房不打架。
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1. 菠菜煎蛋（5 分钟）
• 菠菜 200 g 焯水 10 秒挤干，切小段。
• 3 只蛋 + 少许盐打散，倒入菠菜拌匀。
• 热锅热油 → 中火倒入蛋液 → 底面定型后轻推，表面略凝固就关火，用余温煎熟，保持嫩绿。
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2. 西兰花炒口蘑（8 分钟）
• 西兰花小朵、口蘑片各 200 g；水开加盐油，西兰花焯水 20 秒捞出。
• 热锅少油，蒜末爆香 → 下口蘑炒软出水 → 西兰花回锅 → 盐 + 蚝油各半勺，快速兜匀出锅。
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3. 番茄鸡蛋滑牛肉（10 分钟）
① 牛肉已按方腌好（生抽1+蚝油0.5+淀粉1+胡椒粉+油封味）。
② 2 只蛋加少许盐打散，滑油炒至半凝固盛出。
③ 同一锅补少许油，下牛肉片大火滑至变色盛出。
④ 番茄 2 个去皮切块下锅炒出沙 → 倒回牛肉、鸡蛋 → 半勺糖 + 半勺生抽调味 → 勾薄芡亮汁，关火。
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上桌顺序：菠菜煎蛋先出锅保温→西兰花口蘑清口→番茄牛肉盖饭收尾，一顿高蛋白+高纤维的快手家常完成！
