[居家生活]买油，挑“菜籽油”还是“花生油”？早知早受益，了解再买不吃亏  [9P] [复制链接]

超市货架上，食用油摆了一排又一排，很多人买油时脚步一顿，一边看着标签一边犯嘀咕：这菜籽油好像香味足、看着色深，但那花生油也写着“营养丰富”、又清透，哪个才算好油？
有人说，家里老人喜欢花生油那股子香，也有人图菜籽油便宜、炒菜香。
可真要问它俩哪个更适合长远吃、对身体更友好，那就得把成分、作用、潜在风险都拉出来掰扯清楚，不搞明白，真容易吃了十年油结果反把身体坑了。


此二者之油看似相差无几，实则相去甚远。先从最基本的脂肪酸构成说起。
油脂中的脂肪酸主要为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸。
说得直白点，饱和脂肪酸吃多了堵血管，单不饱和脂肪酸是心血管的“护卫队”，多不饱和脂肪酸得搭配着吃，不然容易引起炎症反应。
菜籽油里的单不饱和脂肪酸含量高达60%以上，和橄榄油差不多，而花生油这部分也不少，但略低点，大概在45%左右。
所以从这个角度看，菜籽油在保护心血管方面会更胜一筹。


花生油的亮点在哪？那就是味道和稳定性。
它属于风味比较重的油，炒菜下锅一热，那股“锅气”一下就出来了，不少人做菜非它不用。
而且它的抗氧化能力强一点，含有一定量的植物甾醇和维生素E，热稳定性也不错，适合爆炒、煎炸，不容易冒烟起沫。
但它也不是一点问题没有。花生本为易受黄曲霉污染之原料，于储存或榨油时，若温湿度把控不佳，则可能带入致癌的黄曲霉素。
正规大厂当然有检测、有处理，但街头巷尾那种散装便宜花生油，质量参差不齐，吃进肚里就是个隐患。


说到这，有个点特别有意思，很多人都没意识到：菜籽油虽然在国内一直存在感不如花生油强，但它在国际上特别吃香。
加拿大、澳大利亚、欧洲不少国家，基本都把菜籽油当主力油来用，甚至号称“北方橄榄油”。
原因很简单，它的脂肪酸构成实在太“温和”了，对心脑血管有利，特别是其中一种叫α-亚麻酸的成分，是欧米伽-3脂肪酸的来源之一，这玩意儿一般只在鱼油里见得多。
而花生油这方面就差点，欧米伽-3含量非常低，基本起不到补充的作用。
不过话说回来，菜籽油也不是完美无缺，它有个老毛病——芥酸。


这成分在老式菜籽油里比例偏高，一度被质疑会影响心脏功能，动物实验里甚至发现摄入过量芥酸后心肌细胞有退行性变化。
但后来人们改良了菜籽品种，比如“双低菜籽油”，也就是“低芥酸、低硫苷”，现在市场上卖的菜籽油大部分都属于这类，芥酸含量控制在安全线内，基本不用太担心。
但还是有人嘴刁，觉得这类菜籽油少了“那股老味道”，其实那是硫苷带来的苦涩感少了。
所以真要追求香味，那就得在口感和安全之间找个平衡点。


再说个冷门但关键的点，油的颜色。花生油颜色清亮偏黄，菜籽油多是金黄色甚至偏深，很多人以为颜色越深越脏、越精炼。
实际上并不是那么回事，菜籽油本身含有天然色素叶黄素和叶绿素，这些色素不但无害，还是天然的抗氧化剂，反倒对身体有利。
只不过它在高温下容易分解，烟点偏低，不适合猛火爆炒，这也让不少人觉得它“冒烟快”，不好用。其实这就是用法不对。
菜籽油更适合用来炒青菜、炖菜、拌凉菜，而不是做那种油温高的炸物。


花生油因为烟点高、稳定性好，特别适合做油炸类食品，比如炸花生米、煎鸡蛋、炒辣椒，表现就挺不错。
但问题也在这，很多家庭喜欢“多次复用油”，这时候花生油就容易积累氧化产物和极性化合物，吃进肚子里，肝脏代谢负担加重。
尤其对年纪大、代谢慢的人来说，经常吃“老油”，会增加脂肪肝、血管老化、甚至某些癌症风险。
研究发现，油反复使用五次以上，其中的反式脂肪酸和丙烯酰胺会大幅升高，对胰岛功能和神经系统都有不小影响。
而且这俩油在营养吸收上的差异也值得提一嘴。花生油富含维生素E，具抗氧化之效，对皮肤有一定保护作用。


有人食用一段时间后，发觉皮肤状态有所改善，此事并非虚言。
菜籽油里的微量元素更多样一些，除了维E，还含有少量的植物固醇，这些成分能在肠道里和胆固醇竞争吸收通道，降低血脂的机会就来了。
加拿大心脏健康研究中心曾做过一个对比试验，让参与者每天用菜籽油代替其他油脂四周，平均胆固醇下降幅度达到6%-8%，而且肝功能没有出现异常波动。
这种温和又持续的改善，恰恰是大多数慢性病管理最需要的。
有人问，那到底选哪个更“高级”？真没法一刀切。


年轻人，身体代谢快，对风味要求高，喜欢做重口菜，选花生油也行，但一定得挑大品牌，别贪便宜买散装。
年纪大了，血脂高、血压波动大、有心血管家族史的，那菜籽油明显更适合，炒菜时控制油温，少爆炒、多清炒，才是真正的健康吃法。
有慢性病基础的，建议两种油交替用，每次别倒太多，保持新鲜度，也避免身体摄入单一脂肪酸类型太久带来的代谢“单调”。
最让人没想到的是，不同季节用油的选择也有门道。
夏天气温高，人体内火旺，消化系统偏敏感，用清淡、油烟小的菜籽油更合适。


而冬天寒冷，人体新陈代谢旺盛，吃点油重的菜也扛得住，花生油用来做点香辣食物，既能提味也能增加热量摄入。
从中医角度讲，这种“油随季节换”的做法，反而更贴合“阴阳平衡”的理念。
那讲了这么多，有个现实问题也不得不摆上台面——有没有一种人群，是不适合吃这两种油的，或者说吃哪种都会让身体出状况？

菜籽油和花生油都是常见的食用油，它们各有特点，在选择时可以参考以下几个方面：

营养成分
菜籽油：含有丰富的α - 亚麻酸，这是一种多不饱和脂肪酸，具有抗炎作用，有助于预防心血管疾病；还含有丰富的ω - 3脂肪酸和维生素E，有助于维护心血管健康。近年来普及的低芥酸菜籽油芥酸含量显著降低，更加符合健康需求。此外，菜籽油是饱和脂肪含量很低的食用油，正常摄入不易引起肥胖 。
花生油：富含单不饱和脂肪酸，且含有一定量的多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平；含有丰富的维生素E、植物固醇和抗氧化物质，能够保护身体免受自由基的伤害，还有助于抗氧化和降低胆固醇；同时，它还是补锌的良好来源 。
烹饪适用性
菜籽油：烟点适中，适合中温烹饪，如炖煮和慢炒，能够保留食材的原汁原味，也能满足爆炒煎炸、清蒸、煲汤、凉拌等各种菜肴的烹饪需求，更适合居家烹饪。不过，其味道相对较为浓郁，可能会影响部分菜肴的风味 。
花生油：烟点较高，适合炒菜和烹饪需要长时间加热的食物 。
价格因素
花生油的价格通常比菜籽油要高，这可能会影响一些家庭的选择 。

人群适用性
关注心血管健康的人：两者都较为合适。菜籽油的α - 亚麻酸和花生油的单不饱和脂肪酸等成分都对心血管有益 。
需要补锌的人：花生油是更好的选择，因为它富含锌元素 。

工艺：优先选择压榨产品，质量更好，同时要注意辨别真伪，不要贪便宜。
等级：一级油纯度高、油烟少，三级油保留更多微量元素。
包装：选择深色玻璃瓶包装，可防光照氧化。
产地：如果购买花生油，可关注优质花生产区的产品；菜籽油虽未特别强调，但也建议选择正规可靠产地的产品。
此外，建议日常每3个月更换油种，避免单一脂肪酸摄入失衡，例如这季度用花生油，下季度用菜籽油

不同人群选油指南
不同人群在选择食用油时，需要综合考虑自身的健康状况、营养需求和饮食习惯等因素。以下是为不同人群提供的选油建议：

日常饮食无偏好的健康人群
对于日常饮食没有明显偏好的健康人群来说，大豆油、菜籽油、葵花籽油是不错的选择。这些油经济实惠，而且能提供人体所需的基本营养，有助于维持身体的正常生理功能。

减脂人群
椰子油富含中链脂肪酸，这种脂肪酸容易被人体吸收和代谢，不容易造成脂肪囤积。此外，椰子油中还含有抗菌和抗氧化物质月桂酸，有助于提高人体免疫力。

中老年人群
中老年人应尽量减少动物油的摄入，因为动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，长期食用可能会对心脑血管健康造成不利影响。建议多选用适宜低温烹调的油，如亚麻籽油等。在烹调方式上，多采用炖、焖、煲、水煮、清蒸、凉拌、微波加热等，少用炸、煎、油炒。

三高人群
三高人群需要严格控制油脂的摄入，避免选择猪油、牛油等含饱和脂肪和胆固醇较高的动物油。推荐选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油、葵花籽油、橄榄油等。这些油有助于降低血脂，预防心脑血管疾病。同时，要严格控制食用油的用量，每天不超过25克。

素食人群
素食人群容易缺乏ω - 3多不饱和脂肪酸，建议选择亚麻籽油、菜籽油、豆油等富含ω - 3多不饱和脂肪酸的食用油，以满足身体对这类营养物质的需求。

孕妇和哺乳期妇女
孕妇和哺乳期妇女需要摄取足够的ω - 3脂肪酸和α - 亚麻酸，以支持胎儿和宝宝的大脑和视力发育。三文鱼油和亚麻籽油是不错的选择。

宝宝、儿童及青少年
宝宝、儿童及青少年正处于生长发育的关键时期，需要摄取丰富的不饱和脂肪酸来支持大脑和视力的发育。适合食用富含α - 亚麻酸的食用油，如亚麻籽油和核桃油，且α - 亚麻酸的含量越高越好。

高血脂人群
高血脂人群应选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食用油，如橄榄油和花生油。这类油脂有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

此外，在挑选食用油时还需注意以下方面：

观察透明度：纯净的食用油应该是透明的，选择透明度高、色泽较浅、无沉淀物的油，可以确保食用油的质量。
关注品牌和生产日期：选择知名品牌的食用油，并留意生产日期，尽量选择新鲜的产品。
了解营养成分：不同的食用油营养成分有所不同，根据自身需求选择营养成分适合的食用油。
控制用量：每日油脂摄入量不超过总热量的30%，即每天约20至30克。对于高血脂、肥胖等人群，应进一步减少油脂摄入。建议选择有刻度的盛油容器，便于控制用量。

选择合适的包装：尽量选择小包装的油脂，避免长时间存放导致油脂氧化变质。
注意烹饪方式：不同的食用油耐热性不同，应根据食用油的特点选择合适的烹饪方式。如大豆油、玉米油等不耐热，不适合煎炸；橄榄油、茶籽油等烟点高，适合各种烹饪方式

花生油的烹饪优势
适用多种烹饪方式
高温烹饪：花生油具有较高的烟点，约232°C，这使其非常适合高温烹饪，如煎、炸、炒等。在高温下，它不易产生油烟，不仅能保持厨房空气清新，还能减少因油烟产生的有害物质。例如在制作中式炒菜时，用花生油可以增强菜肴的香气，还能保持食材的鲜嫩口感。
低温烹饪：花生油也适用于沙拉酱、腌制调味品等冷食调理，为冷食增添独特的风味。

增添独特风味
花生油具有独特的感官和风味属性，它的香味是醇香中带着鲜甜，是由多种挥发性风味化合物共同作用的结果，包括吡嗪类、醛类、呋喃类、醇类和吡咯类等，主要表现出油脂、坚果和烘烤特色风味，能为食物增添独特的风味，是许多亚洲菜肴的首选油脂，且这种香味很百搭，适合搭配各种食材。

营养健康
有益心血管：花生油含有大量的单不饱和脂肪酸，能够帮助降低坏胆固醇（LDL），从而保护心血管健康。特别是其中的油酸，对减少心脏病风险有显著作用。
抗氧化：花生油中含有维生素E和维生素K等抗氧化剂，不仅可以增强免疫系统，还能保护细胞免受自由基的损害。维生素E作为一种天然抗氧化剂，对皮肤健康也大有裨益，能帮助维持皮肤的弹性和光泽。

质量稳定安全
许多高品质的花生油采用冷压榨技术，避免高温对油脂的破坏，很好地保留了花生油的原汁原味和营养成分。同时，花生油的质量标准包括色泽、透明度、酸价、过氧化值等多项指标，通过这些严格的测试，能够确保消费者获得纯净、安全的食用油，在烹饪中使用更放心

在选择食用油时，确实需要考虑个体差异和健康状况。对于某些特定人群来说，花生油和菜籽油可能都不太适合，或者需要谨慎选择。以下是一些可能需要避免或减少摄入这两种油的人群：

1. 花生过敏者：
   - 花生过敏是一种常见的食物过敏，对花生油也会产生过敏反应。这类人群应避免食用花生油。

2. 高脂血症患者：
   - 尽管菜籽油和花生油中的不饱和脂肪酸对心血管有益，但高脂血症患者在油脂摄入上仍需谨慎，最好根据医生建议调整油脂摄入。

3. 胆囊疾病患者：
   - 胆囊疾病患者对脂肪的消化和吸收能力下降，可能需要减少油脂摄入或选择更容易消化的油脂。

4. 肝病患者：
   - 肝病患者的肝脏代谢能力下降，过多摄入油脂可能加重肝脏负担。应根据医生建议选择合适的油脂。

5. 痛风患者：
   - 痛风患者需要控制嘌呤摄入，而部分油脂可能影响嘌呤代谢。痛风患者应咨询医生，选择合适的油脂。

6. 消化系统敏感者：
   - 对于消化系统较为敏感的人群，过多摄入油脂可能导致消化不良、腹泻等症状。应适量摄入，并选择容易消化的油脂。

7. 孕妇和哺乳期妇女：
   - 孕妇和哺乳期妇女对营养的需求较高，同时也需要避免对胎儿和婴儿产生不良影响的油脂。建议在医生指导下选择适合的油脂。

8. 儿童：
   - 儿童的消化系统尚未完全发育，过多摄入油脂可能影响营养吸收。应适量摄入，并根据年龄选择适合的油脂。

总的来说，不同人群在选择食用油时应考虑自身的健康状况和营养需求。在某些特殊情况下，可能需要避免或减少花生油和菜籽油的摄入。建议在医生或营养师的指导下，选择适合自己的健康食用油。同时，保持饮食均衡，适量摄入各类营养物质，才是健康饮食的关键。