[保健养生]纪实：葛均波院士：最佳的降血压方法不是低盐与慢跑，而是这5点 [12P] [复制链接]

清晨六点，光线还未完全穿透城市雾霭，一位退休老人在公园小路上缓慢地奔跑。身后，是拖沓的脚步声与轻微的喘息。


他一边掏出手机看步数，一边嘟囔着：“今天得多跑几圈，医生说血压得靠运动降。”
这画面像极了千千万万中老年人的清晨——以为一把控住了健康，其实只是紧握了一把沙。
“低盐饮食、慢跑锻炼”几乎成了高血压人群的“标配口号”。
但中国工程院院士、心血管病专家葛均波却提醒大家：真正有效的降压，不止这两样，甚至它们并不是最关键的。
这句话，就像一记重锤，砸在了习惯性的健康观念上。


很多人一听到“高血压”，第一反应就是“少吃盐”。确实，钠摄入过多会影响血管收缩，引起血压升高。
但问题是，仅靠“低盐”，并不足以控制血压。
中国心血管健康报告指出：超过一半的高血压患者血压控制不达标，而其中很大一部分人，饮食已经相对清淡。
盐，就像是一座山的阴影，总被人盯着看，却忽视了山本身的结构——压力、睡眠、情绪、运动方式和心理认知这些才是血压真正的“地基”。


慢跑，是很多人热衷的“降压神技”。但现实却在打脸：
一项关于中老年人运动方式对心血管影响的研究发现：单一的慢跑，对于高血压控制的效果，并不显著。
为什么？
慢跑固然能增强心肺功能，但如果没有科学监测与个体化调整，反而可能适得其反。
一些人早上空腹跑步，导致血糖骤降；一些人跑得过量，反而引发心律不齐。


更何况，高血压是“慢性内战”，不是靠一场“短跑冲刺”就能取胜的。
你是否有过这种体验：一着急，耳朵发热，头皮发紧，血压表上的数字瞬间飙升？
情绪波动，是血压最容易被忽视的“点火器”。


研究显示，焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪，会通过神经-内分泌轴激活交感神经系统，引起血管收缩，从而诱发血压升高。
而很多中老年人，习惯将情绪“藏在心里”，不宣之于口，却悄悄地伤了血管。
科学建议：试试冥想、深呼吸、书法、园艺等放松活动，让心“松一口气”，也是给血管“松绑”。
一个人若长期睡不好，哪怕饮食再清淡、运动再规律，血压也难以安稳。


一项涵盖8000多名中老年人的大样本研究发现：每晚睡眠少于6小时者，患高血压的风险提高了近50%。
睡眠不足会打乱人体的昼夜节律，使血压调节系统紊乱。
尤其是夜间血压不下降（“非杓型”血压），是导致心脑血管事件的高危因素。
科学建议：保持规律作息，睡前避免使用手机，减少咖啡因摄入，必要时进行睡眠监测。
运动不是万能钥匙，更不能“头痛医脚”。


对中老年人来说，最适合控制血压的运动，并不是剧烈的慢跑，而是：
· 快走
· 太极
· 游泳
· 低强度的抗阻训练（如弹力带训练）
这些运动形式能温和地提升血管弹性，改善心脏功能，同时降低交感神经兴奋性。


每周150分钟的中等强度运动，是血压管理的黄金标准。
“我吃降压药随心情，今天忘了也没事……”
这样的随意，是高血压管理的大敌。
人体血压有自己的“生物钟节律”：早晨7与8点是血压高峰期。
此时若生活节奏紊乱、用药不规律，极易引发心脑血管事件。


科学建议：
· 每天定时测血压
· 按医嘱服药
· 饮食、运动、作息保持规律
规律，是打赢慢性病的底牌。
有些人总觉得：“我血压高也没啥感觉”“吃药会上瘾”“降压药伤肾”……


这种思维方式，本身就是“隐形炸弹”。
研究表明：超过30%的高血压患者，存在对疾病的认知误区，导致用药依从性差，控制效果不佳。
正确的健康认知，是最强的“药”。
试想一下，一个人每天吃得健康、运动得体，却因为错误认知不吃药、不复查，这样的“努力”就像在沙子上盖房子，终将坍塌。


它更像是一场关于生活方式的修炼。
那些看似不起眼的小习惯，才是最有力的“降压良方”。
一个吃得很咸却不焦虑的人，可能比一个每天跑步却心事重重的人，更不容易血压飙升。
慢性病的关键，不在“做得多”，而在“做得对”。
有一幅画，画的是一座钟表，表盘上不是数字，而是生活习惯的片段：睡眠、情绪、运动、饮食、认知。


当这些习惯协调转动时，血压的指针，才会稳稳地指向健康。
葛均波院士的提醒，像是一根指针，让我们意识到：真正的降压，不靠“拼命三郎”似的运动，也不是一味地“滴水不沾盐”，而是从生活的每个细节里，找回节奏与平衡。
别再指望一瓶药或一双跑鞋救你于高压之中。


真正能救你的，是你对生活的态度、对身体的敬畏、和对健康的认知。
就像那位清晨跑步的老人，如果他能慢下脚步，坐在公园长椅上闭目养神十分钟，或许，比多跑两圈更有益。


而你我，也该在每一次心跳中，听见身体的回响。

葛均波院士提出的最佳降血压5点建议
少盐少油、多吃蔬果
心血管疾病和饮食密切相关，日常饮食要坚持少盐少油、多吃蔬果。我国高血压发病率北高南低，与盐摄入量南北差异大有关，北方部分地区居民盐摄入量远超推荐量。如山东青岛冠心病患者数量多，原因之一就是吃得太咸。葛均波院士自己每日食盐摄入量控制在3 - 5克，建议大家少吃盐、少吃精加工食品，留意食品标签选择低盐食品。同时，少油也很关键，包括炒菜用的烹调油和加工食物中的脂肪酸，他还曾在两会期间提出加强反式脂肪管控。《中国居民膳食指南2022版》推荐成年人蔬菜摄入量达300 - 500克/天，水果摄入量达200 - 350克/天，常吃绿色蔬菜和新鲜水果可补充叶酸和维生素，降低因高血压引发脑卒中的风险，最好顿顿有蔬菜、天天有水果1。

戒烟限酒
吸烟对心血管损害大，不亚于对肺的损伤，可导致血栓形成，增加脑卒中、心肌梗死的发生几率。葛均波院士曾接诊一位30岁因长期大量抽烟导致右冠状动脉后三叉处85% - 90%狭窄的心肌梗死患者。所以，戒烟越早越好，能降低肺癌和心血管疾病发病率，还可避免亲友吸二手烟。对于中老年人，不过度饮酒也是重要的护心手段。很多中老年人有三高和慢性基础病，大量摄入酒精会使心率加快、血压升高，诱发心律失常、心肌梗死等疾病，建议成年人每天酒精摄入量不超过15克，有心血管疾病的患者尽量滴酒不沾1。

适量运动
健康的生活方式包括适量运动，对心血管健康非常重要。葛均波院士从小热爱武术运动，青年时期习武为其打下身体基础，随着年龄增长开始打太极拳。太极拳集颐养性情、强身健体等多种功能为一体，刚柔相济，内外兼修，与现代医学中的心脏康复理念相契合，且对场地和人员要求小，易于普及推广，是中式心脏康复处方的典范。虽然这里未明确提及哪种运动是最佳降血压运动，但强调了运动对心血管健康的重要性1。

释放压力
虽然搜索结果未详细提及葛均波院士关于释放压力的具体阐述，但在整体的健康生活方式中，释放压力对血压控制也起着重要作用。长期处于高压状态会使体内激素水平失衡，导致血管收缩，血压升高。人们可以通过培养兴趣爱好、与朋友交流、旅游等方式来释放压力1。

充足睡眠
充足的睡眠有助于身体各器官的修复和调整，对血压的稳定至关重要。睡眠不足或睡眠质量差会影响神经系统和内分泌系统的正常功能，导致血压波动。保持规律的作息时间，创造良好的睡眠环境，保证每晚有足够的睡眠时间，对降血压有积极意义135。

此外，除了以上5点，定期体检也非常重要，这样可以及时了解自己的血压状况和身体其他指标，以便采取相应的措施来控制血压

　　这段文字深刻地揭示了高血压管理中常见的误区，并强调了生活方式对血压控制的重要性。以下是一些关键点：

　　1. 低盐饮食和慢跑并非唯一：虽然低盐饮食和适量运动对高血压患者很重要，但它们并非最关键的因素。压力、睡眠、情绪、运动方式和心理认知等才是血压控制的“地基”。

　　2. 情绪管理：焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪会通过神经-内分泌轴激活交感神经系统，引起血管收缩，诱发血压升高。冥想、深呼吸、书法、园艺等放松活动有助于缓解情绪。

　　3. 睡眠的重要性：睡眠不足会打乱昼夜节律，使血压调节系统紊乱。保持规律作息，避免睡前使用手机和摄入咖啡因，必要时进行睡眠监测。

　　4. 适宜的运动方式：快走、太极、游泳和低强度抗阻训练等温和运动更适合高血压患者，有助于提升血管弹性和改善心脏功能。

　　5. 规律用药：人体血压有生物钟节律，早晨7-8点是高峰期。不规律用药极易引发心脑血管事件。每天定时测血压、按医嘱服药至关重要。

　　6. 健康认知：超过30%的高血压患者存在认知误区，导致用药依从性差。正确的健康认知是最强的“药”。

　　7. 生活方式的修炼：看似不起眼的小习惯才是最有力的“降压良方”。慢性病管理的关键在于“做得对”，而非“做得多”。

　　8. 生活态度和健康认知：真正能救你的，是你对生活的态度、对身体的敬畏和对健康的认知。从生活的每个细节里找回节奏与平衡，才是降压的关键。

　　总之，高血压管理是一场关于生活方式的修炼。除了饮食和运动，情绪管理、充足睡眠、规律用药和正确认知同样重要。只有全面调整生活方式，才能真正有效地控制血压，维护心脑血管健康。让我们在每一次心跳中，听见身体的回响，从生活的点滴做起，找回健康的节奏。