守护足部健康
足部被称为“人体的第二心脏”，是日常行走与运动不可或缺的关键部位。一旦脚踝受损，不仅运动受限，连日常行动都可能大受影响。因此，加强脚踝的锻炼与保养显得尤为重要。
今天分享给您6个锻炼+1个注意事项，能帮助提升踝关节的稳定性与灵活性，同时有效缓解足跟疼痛，保护咱们的足部健康。
1. 提踵踮脚：强化小腿与脚踝力量
站立、双脚并拢，双手自然下垂。缓缓踮起脚尖，用脚趾紧抓地面，感受小腿肌肉的紧绷，随后缓慢放下。此动作重复多次，可增强小腿肌肉及脚踝的力量，提升身体平衡能力，是预防崴脚的基础训练。
2. 闭眼单腿站立：训练平衡，稳固脚踝
闭眼后，双手轻轻叉腰，尝试单腿站立，尽量保持身体平衡5-10秒，慢慢放下。换腿重复，每日练习10次。这一动作能提升脚踝的稳定性与身体的平衡感，减少因不稳导致的崴脚风险。
3. 脚踝四向牵拉：拓宽活动范围，增加灵活性
分别向上、下、内、外四个方向牵拉脚踝至极限位置，每个方向停留5秒，重复10次。动作要慢，幅度要大，每天锻炼1-2次。
此动作有助于扩大踝关节的活动范围，增强其灵活性，预防因足踝僵硬导致的运动损伤。
上下牵拉
内外牵拉
4、5：扶墙牵拉、毛巾牵拉：拉伸足底筋膜与腓肠肌
通过扶墙牵拉和毛巾牵拉的方式，可以有效拉伸足底筋膜和腓肠肌，减轻其负担，从而缓解足跟疼痛。这些动作还能增强小腿肌肉的力量，为足底提供额外的支撑。
双手扶墙前腿弓后腿绷，感受小腿后面的肌肉被拉伸。
脚要向前方用力，对抗毛巾的拉力30秒，此动作牵拉小腿后方腓肠肌也可以锻炼踝关节肌肉力量。
6. 脚底滚球：按摩足底，促进血液循环
将一只脚置于球体上，轻轻滚动，用适当的力度按压足底，但要保持舒适感。这一动作不仅能放松足底肌肉，还能促进血液循环，缓解因长时间站立或行走引起的足跟不适。
如果没有球，也可以用结实的玻璃瓶替代；注意一定要结实的，以防碎裂。
7. 注意选择合适的鞋子：保护脚踝，预防伤害
一双合适的鞋子是保护脚踝、预防崴脚的重要一环。如何选鞋，可以参考下面8个关键点：
（1）鞋的前端宽一些，留给脚趾足够的活动空间，鞋的后部要有裹足感，以免走路时鞋子跟脚。
（2）鞋底前1/3要有弹性能被弯曲，便于行走时前脚掌蹬地推进活动，后2/3要足够坚固，对足弓有良好支撑。
（3）鞋的减震功能要过硬。减震效果不好的鞋子会对脚底板造成冲击。买鞋的时候试穿下，若感觉鞋垫柔软又有弹性，则代表防震效果不错。
（4）鞋的防滑性能不可少。防滑的鞋尤其对于老年人特别重要。老年人摔一下，就很可能造成骨折，引发一系列并发症，甚至威胁生命安全。
（5）鞋的透气性要好。透气性较好的鞋有利于走路时足部的汗液及时排出，预防和减少脚汗、脚气等脚部顽疾。
（6）买鞋最好在下午3-4点的时候，这时的脚会比较胀，此时选择的鞋子在日后穿着时不会挤脚。
（7）穿高跟鞋时，在足弓处贴个软鞋垫，可以减少脚底承受的压力。鞋跟高度最好不要太高，以3-5cm最适宜，鞋跟也不宜过细，否则难以稳定支撑体重，鞋头最好不要过窄，让脚掌及脚趾能够呼吸。
（8）每天穿高跟鞋最好不要超过2小时，建议在办公室准备一双舒服的平底鞋与高跟鞋交替着穿，可减轻足部的疲劳。
