一、蔬菜水果：
蔬菜水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于提高身体免疫力，预防便秘和降低心血管疾病风险。建议每天摄入5种以上不同颜色和种类的蔬菜水果，如胡萝卜、菠菜、西红柿、柑橘类水果等。
推荐做法：蔬菜水果沙拉
材料：胡萝卜、黄瓜、苹果、葡萄干、柠檬汁、橄榄油
制作步骤：
1. 将胡萝卜和黄瓜切成小块，苹果去皮切片。
2. 将切好的蔬菜水果放入大碗中，加入适量葡萄干。
3. 挤入半个柠檬的汁液，淋上适量橄榄油。
4. 用筷子或叉子拌匀，即可享用。
二、粗粮：
粗粮是指未经精细加工或仅简单加工的粮食，如燕麦、玉米、小米、糙米等。它们富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于降低血糖、预防便秘和降低心血管疾病风险。
推荐做法：燕麦粥
材料：燕麦片、牛奶、蜂蜜
制作步骤：
1. 将燕麦片放入碗中，加入适量热水，浸泡15分钟。
2. 待燕麦片充分吸水后，加入适量牛奶。
3. 用勺子慢慢搅拌，煮至燕麦片变得柔软。
4. 关火后，加入适量蜂蜜调味，即可享用。
三、豆类：
豆类富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，有助于提高身体免疫力，预防便秘和降低心血管疾病风险。建议每周至少摄入3次豆类食品，如豆腐、豆浆、绿豆、红豆等。
推荐做法：绿豆汤
材料：绿豆、冰糖
制作步骤：
1. 将绿豆洗净，放入锅中。
2. 加入适量清水，大火煮沸后转小火慢煮。
3. 煮至绿豆变得酥软，加入适量冰糖。
4. 继续煮至冰糖完全溶解，即可享用。
四、坚果：
坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，有助于提高身体免疫力，预防心血管疾病和降低癌症风险。建议每天摄入一小把坚果，如核桃、杏仁、腰果等。
推荐做法：核桃黑芝麻糊
材料：核桃、黑芝麻、蜂蜜
制作步骤：
1. 将核桃和黑芝麻分别炒香。
2. 将炒香的核桃和黑芝麻放入搅拌机中，打成粉末。
3. 将粉末倒入锅中，加入适量清水，煮至糊状。
4. 关火后，加入适量蜂蜜调味，即可享用。
五、海产品：
海产品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，有助于提高身体免疫力，预防心血管疾病和降低癌症风险。建议每周至少摄入2次海产品，如鱼类、贝类、海带等。
推荐做法：蒜蓉蒸扇贝
材料：扇贝、大蒜、粉丝、生抽、葱花
制作步骤：
1. 将扇贝洗净，粉丝用热水泡发。
2. 大蒜切末，葱切花备用。
3. 热锅冷油，将蒜末煸炒出香味。
4. 将粉丝铺在扇贝上，撒上炒香的蒜末。
5. 锅中加入适量清水，烧沸后放入扇贝，大火蒸8分钟左右。
6. 关火后，撒上葱花，淋上适量生抽，再盖上锅盖焖2分钟。
7. 最后热锅冷油，将葱花爆香，将葱油淋在扇贝上，即可享用。
