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[保健养生]健康食用油指数大比拼[10P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2021-08-26

— 本帖被砂锅吊子执行加亮操作(2021-08-31) —

去超市买油，常常被“该买哪一种油”困扰。
食用油是我们每天餐桌上不可缺少的副食品，市面上各式各样的食用油取材不同，因而营养价值、口味与耐热度也不同。
从健康角度考虑，最好能轮换着买不同的油。即便这样，你也要懂得如何选择适合自己的、适合不同烹饪方式的油。
今天就把市面上主要的9种食用油摆在一起分析，方便你比较各种食用油的特性，找到适合自家人的那几种。
动物油
尽量少吃
猪油、鸡油等动物油脂以及黄油，都属于饱和脂肪酸。

一旦食用过多，会促使血液中“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇）增高，很容易沉积在血管壁上，而直接导致动脉粥样斑块形成。
因此，建议朋友们尽量少吃富含饱和脂肪酸的油脂，尤其是动物油。
植物油
大比拼
动物油尽量少吃，那么我们炒菜的主打油就是各种植物油了，也就是你在超市里见到的一排排桶装油、瓶装油。

1. 芝麻油
芝麻油俗称“香油、麻油”，一般用来做凉拌菜或做菜肴烹饪之后提香之用。
按制作工艺来分，芝麻油分3种：普通芝麻油、机榨芝麻油、小磨香油。
它是唯一经过炒熟之后再压榨的植物油。
因为芝麻油的独有香气在高温加热之后很容易丧失，所以不适合煎炸炒菜用，更适宜用于凉拌。
无论是机榨芝麻油还是小磨香油，都含有丰富的不饱和脂肪酸，其中含油酸大约35%~50%，亚油酸38%~48%。
人体对于芝麻油的消化吸收率达98%。
芝麻油不仅没有对人体有害的成分，而且还含有特别丰富的维生素E和亚油酸。维生素E具有抗氧化、延缓衰老的功能；而亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用。

所以芝麻油可以算是相对食用品质好，营养价值高的优良食用油。

2. 花生油
具有浓郁香味的花生油，是目前我国主要的食用植物油之一。
花生油含多种脂肪酸的甘油酯，可增加食品的美味，是构成人体内多种组织成分的重要原料，可用于炒、煎、炸各种菜肴和食品。
其中，含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸。因为单不饱和脂肪酸比较稳定，不易过氧化，所以花生油更适合用来炒菜。

与此同时，花生油中锌的含量也是食用油类中最高的，而锌又是儿童发育成长不可或缺的微量元素。

3. 菜籽油
菜籽油就是我们俗称的“菜油”，也叫作油菜籽油、香菜油等，是用油菜籽榨出来的食用油。
它与花生油中脂肪酸的含量结构类似，富含维生素E、胡萝卜素、饱和以及不饱和脂肪酸、磷脂等，能够很好地被人体吸收。
并且菜籽油中几乎不含有胆固醇，所以高脂血症人群也可以放心食用菜籽油。

但是部分菜籽油中含有相对较高成分的芥酸，这种物质不容易被人体吸收，所以会影响菜籽油的营养价值。
因此，在用菜籽油炒菜时，建议最好将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并加热一段时间，让部分芥酸挥发掉。或者在购买时选择低芥酸含量的菜籽油。

4. 葵花籽油
葵花籽油属于高亚油酸油，与玉米油的成分较相似，含有大量的不饱和脂肪酸，还有人体必需的蛋白质，矿物质元素钾、磷、铁、钙、镁元素。
同时，葵花籽油所含的维生素A、、B1、B2、E的含量也很高，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。
而且葵花籽油中，亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，更有利于人体吸收利用。
所以，葵花籽油营养价值很高，是有益于人体健康的优良食用油。

但是由于亚油酸耐热性很差，很容易过氧化，因此，葵花籽油更适合低温烹饪，不宜用来煎炸食物。
由于葵花籽油含有特殊的“青气味”，所以不太适合直接用于凉拌。

5. 玉米油
玉米油又称玉米胚芽油、粟米油。其中，玉米胚芽油占全玉米的7%~14%，胚芽含油36%~47%。
与葵花籽油类似，玉米油属于亚油酸含量较高的植物油，不过它更容易被人体吸收。
玉米油也含有丰富的维生素E，而维生素E是一种天然抗氧化剂，对神经衰弱和肥胖症有很好的辅助治疗作用，还有促进细胞分裂延缓人体衰老的功效。

玉米油的保质期相对较长，很适合快速烹炒的烹饪方式，这样既可以保持蔬菜和食品的色泽、香味，又不损失营养价值。

6. 大豆油
大豆油是从大豆中压榨提取出来的一种油，即“大豆色拉油”，是最常用的烹调油之一，也是世界上产量最多的油脂。
大豆油中亚油酸含量高达70%~80%，还含有一定量的α-亚麻酸，因此，大豆油对降低胆固醇代谢有一定益处。

由于大豆油在高温下极不稳定，所以建议不要用大豆油煎炸食品。

7. 橄榄油
橄榄油被许多营养学家认为是迄今所发现的油脂中，最适合人体营养的食用油。
由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所有的天然营养成分保存得非常完好，不含胆固醇，消化吸收率可达到94%左右。
而且，橄榄油中的脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸在降低体内坏胆固醇（LDL-C）的同时，还能升高好的胆固醇（HDL），具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用。

从理论上来说，橄榄油既可以煎、炸、炒，也可以凉拌。不过，市场上的橄榄油有好几种，它们的品质和用途也有些不一样：
★ 初榨橄榄油适合拿来做中餐的凉拌菜，或西餐的低温烹调。
★ 精炼橄榄油则比较适合拿来炒菜。
★ 橄榄调和油相对不怕高温烹调，适用于任何烹调方式。

8. 茶籽油
与上述橄榄油一样，茶籽油富含单不饱和脂肪酸，易被人体消化吸收，属于品质上等的植物油。
茶籽油色清味香，且相对经久耐藏，不易酸败，所以又是品质较好的储备油。
因此，茶籽油在食用油中占有重要地位，经常被称作“东方橄榄油”。