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[健康饮食]菠菜、红枣不补铁！真正补铁的食物是这3种 [5P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2021-03-15

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2021-03-20) —

在食疗养生界，有两个话题长盛不衰：补钙、补铁。
尤其是针对加班、熬夜、不爱运动还经常饿肚子减肥的女孩儿，长年各种关于补铁的关心围绕身边。
老母亲说，“多吃点肉，看看你这脸色哦，周末回来给你弄猪肝菠菜汤！”
闺蜜说，“肚子又痛了啊？我下次给你快递点大枣，益气补铁，我们女生要对自己好一点！”
直男说，“那天女神节我抢购了一口铁锅，他们说用铁锅炒菜补铁生血……”
好吧，是不是所有人都需要补铁生血？这些传说中补铁、补血的方法有没有效？今天一次性给你说清楚。

人人都要补铁？

铁是合成血红蛋白的重要原料之一，当身体铁吸收不足时，就会导致血红蛋白减少，造成缺铁性贫血。
铁元素虽然如此重要，但不是人人都需要补铁哦！
什么人需要补铁
世界卫生组织建议：因为月经及饮食中缺铁的问题大量存在，育龄期妇女需要着重注意补铁问题。
补铁可以降低经期妇女和青春期少女的贫血和缺铁风险。
此外，格外需要注意补铁的人群还有孕妇、12岁以下的儿童、中老年人和素食者。

铁，补多少才够

根据 2018 年国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》：
成年男性推荐的铁摄入量为每天 12 毫克左右；
18～50 岁女性推荐的铁摄入量为每天 20 毫克左右；
50 岁以上女性推荐的铁摄入量为每天 12 毫克左右。
怀孕 13～27 周的孕妇建议每日摄入铁 24 毫克，而大于 28 周的孕妇建议每日摄入铁 29 毫克。
另外，只有明确是达到贫血指标的人才需要药物补铁，大部分人可以从健康饮食中获得足够的铁。

这些食物不补铁！

补铁很重要，但常见的补铁方式，很多真的不靠谱！
红枣
红枣虽然是红的，但它真的不补铁！
每100克红枣仅含铁约2.2mg，这个数值真的是比较低的了。
同样的100克葡萄干含铁量都有9mg，红枣又怎么拿得出手呢?
另外，大家熟知的阿胶枣的铁含量近似于0，而糖含量却高达60%，血糖偏高的的人务必少吃。
红糖
大姨妈期间，相信很多女生都喝过直男递过来的一杯热火火儿的红糖水，说是补血效果好！
不得不说，每100克红糖约含铁2.2mg，它是没有精炼过的糖，其中高达96.6%的成分是糖类，包括铁在内的矿物质的含量非常少！
再说了，按照成人铁的适宜摄入量，红枣、菠菜一天要吃两三斤才凑得到数，你说那么多怎么胀得下去啊？

菠菜
菠菜常常被认为是补铁效果最佳的食物（毕竟都是看大力水手长大的几代人），然鹅它的含铁量也堪忧。
100克菠菜含铁2.9mg左右，其中所含的还是难以被人体吸收的非血红素铁！
如果全靠吃菠菜补血，估计把脸喝绿了都没啥作用！
此外，菠菜不仅含铁量不高，它里面还含有大量草酸会影响人体对铁的吸收，啧啧！
铁锅炒的菜
很多人会觉得，当铁锅含铁的碎屑脱落下来，接触到食物中的酸性物质后，会溶解变成铁离子，可以增加食物中铁的含量。
但，使用铁锅时对于铁的溶出量是无法控制的；其次，铁锅中的铁为非血红素铁，人体吸收率并不高，估计只有3%以下。
如果你真的是缺铁性贫血，还是要听医生话该吃药就吃药、该治疗就治疗！

真正补铁的食物只这3种

首先给大家解释一下，食物中铁的两种类型：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁主要从肉和禽类食物中来，对人体来说更容易吸收，正常情况下，吸收率差不多在25%左右。
而非血红素铁人体吸收率非常低，普遍在5%以下。
所以，真正补铁的食物是以下几种：
1、红肉
包括猪肉、羊肉、牛肉在内的红色的肉，建议每天吃50~100克，也就是一个巴掌大小。
其中，每100克猪肉含铁3.5mg，每100克牛肉含铁4.4mg，每100克羊肉含铁13.7mg！
2、动物血
猪血、鸭血、鹅血等都是动物血液经过过滤、凝固、杀菌制成的，补铁的吸收利用率非常高。
每100克猪血含铁8.7mg，每100克鸭血含铁30.5mg，每100克鹅血含铁37.7mg！
建议每周一次动物全血。

3、动物肝脏

肝脏也是补铁能手。
每100克鹅肝含铁7.8mg，每100克鸭肝含铁23.1mg，每100克猪肝含铁23.3mg
但食用过多的动物肝脏会产生胆固醇、嘌呤、维生素A、血脂等过高的风险。
建议每个月吃2~3次，每次25克左右。
同时，在摄入富含铁的畜肉或动物血或肝脏时，应同时摄入富含维生素C较多的新鲜蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。