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[养生保健]这动作助控糖！[9P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2020-06-28

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2020-09-01) —

力量训练提高血糖调节能力
　　我们的身体里面有大量的肌肉。这些肌肉除了帮助身体运动，还有一个功能对于糖尿病人特别重要：调节血糖水平。
　　当身体里面血糖含量高时，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，储存起来，这样，可以帮助我们降低一部分血糖。
　　
另外，我们在运动的时候，肌肉需要消耗能量，这些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原来提供，这样，肌肉就消耗了一部分糖。
　　简单说来，肌肉是一种「血糖银行」，不但可以合成肌糖原「存钱」，还能消耗葡萄糖「花钱」，这样就到达了帮助身体平缓血糖波动的效果。
　　所以，肌肉越多，能够储存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉强健的人，血糖调节能力也会比较好。

　　力量训练要长期坚持循序渐进
　　这里要提醒大家，力量训练需长期坚持，偶尔一次的力量训练，作用十分有限。
　　
通常建议每周进行 2 次以上的力量训练，每次训练的时间大于 30 分钟。
　　刚开始可能需要一段适应时间，因此可以把每次的时间控制在 15 分钟作用，待适应后再增加到 30 分钟。
　　对于血糖不稳、有严重并发症的糖尿病人，安全起见，需要咨询医生后再进行训练。
　　9 个动作搞定日常力量训练
　　日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练，有 9 套动作。每套动作，开始时重复 10～15 次，然后在继续下一个动作前休息 0.5～2 分钟。
　　图中使用的哑铃，刚开始大家可以空手进行，等到手上有一些力气了，可以用装了水的矿泉水瓶子代替。训练一段时间后，可以换成大哑铃，或者在矿泉水瓶子里面装上石子、细沙，以增加重量。
　　
1. 上肢：肱二头肌训练
站立，双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；
向上举起哑铃，至最高点时手掌正好对着两肩；
保持 1 秒，向下还原至初始位置（还原过程中，应控制好动作缓慢下降）。
　　

　　2. 上肢：过顶推举
推举时站姿和坐姿都可以；
双手各握一个哑铃，举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成 90 度；
向上推举哑铃直到手臂伸直，保持 2 秒钟，然后缓慢恢复至开始位置。

　　3. 上肢：前抬举
站姿，两腿稍分开并与肩同宽；
双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；
在肘部和腕部伸直的情况下，向前上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。
　　
4. 上肢：侧抬举
站姿，双脚平放与肩同宽；
双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌面向自己；
在肘部和腕部伸直的情况下，从两侧上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。

　　5. 躯干：仰卧抬腿
身体仰卧，双脚平放在地面上；双手放在身体两侧；
收缩腹肌，使双腿抬起，离开地面，尽量抬到大腿与躯干成 90 度直角，膝盖可以略微弯曲，保持 2 秒；
缓慢放下。
　　
6. 躯干：平板支撑
俯卧，双肘置于两肩下，双脚略微分开，膝盖着地；
绷紧臀部、背部肌肉，使腹部、腿部离开地面时，保持这个动作 5 秒或者更长时间；
缓慢恢复到起始位置。