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[饮食常识]补钙误区，您被“击中”了么？[14P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2017-08-30

— 本帖被 smlz 执行加亮操作(2017-08-31) —

钙对于人体来说至关重要，缺钙危害极大。知道自己缺钙的人很多，经常补钙的人也不少，可是不一定每个人都能补对钙、补够钙，稍不小心，选择了错误的食品，就有可能陷入误区，没补到钙还妨碍了钙的吸收。下面这些常见的补钙误区，您占了几条？

误区一：相信豆浆是高钙食品
的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

误区二：错用内脂豆腐来补钙
很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

误区三：相信喝牛奶对补钙没有帮助
虽然有人到处宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

误区四：相信海带可以补钙
不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

误区五：以为喝饮料与补钙无关
为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸，把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化，其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。

误区六：相信喝了骨头汤就不会再缺钙
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，需要加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出，需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

误区七：以为吃牛肉有利于骨骼
不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人，这是因为牛肉本身含钙极低（所有的肉都是这样）。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

误区八：以为吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。十字花科蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

误区九：以为菠菜对补钙毫无益处
许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K，是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。另外，可用开水将菠菜焯水去除草酸。

误区十：以为吃水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。所以减肥时绝对不能只吃水果。

推荐几款补钙食物
NO.1 豆制品
豆类中含有大量的钙，是补钙的绝佳选择。不过作为粗杂粮的一种，它们同样含有膳食纤维，大量摄入膳食纤维会阻碍钙在人体的吸收。可以在做饭时加入豆类补钙，粗粮细粮搭配着吃，一般情况细粮：粗粮=1：1，这种比例最合适，若老年朋友消化功能弱一些可以细粮：粗粮=2：1，建议不要只吃粗杂粮。不同的加工，含钙量也是不同的，豆腐干比黄豆的钙含量还要多，因为豆腐干是由黄豆加凝固剂做成，凝固剂本身含钙，水分还很少，所以含钙量非常高。在豆类、豆制品中，豆腐干是补钙首选。

NO.2 坚果
坚果是一个很好的钙的来源，不光钙丰富，卵磷脂、微量元素也很丰富，可以当一种健康的小零食来吃。

NO.3 奶制品
牛奶含钙量非常高，100g牛奶含钙量104mg。最新膳食指南推荐牛奶摄入量是300mg或者300ml，一般一杯鲜奶就足够，像夏天再喝一小杯酸奶都是很好的。
注意：酸奶、奶酪这些奶制品更好，发酵或浓缩对钙含量是不会有影响的，反而浓缩奶制品钙含量会增多，如果一杯牛奶喝不下去，可以吃一块奶酪就足够。但含乳饮料中钙含量是不足的（乳酸菌、巧克力奶饮品等），拿它补钙达不到效果。