炒蔬菜 真能炒出致癌物吗 看了近两日关于丙烯酰胺的文章，很多人问“炒蔬菜真的会产生致癌物，真的有那么危险吗？”。 ↑ 蔬菜高温烹调会产生丙烯酰胺是肯定的。在2010年，香港食物安全中心发表了《首个总膳食研究报告》，报告称炒菜会产生丙烯酰胺，轰动一时。该中心于2010年至2011年间，共收集了133种食物样本，包括肉类、蔬菜、豆类及麦制品等。结果发现47%的食物含有疑似致癌的丙烯酰胺，其中零食类含量最高，平均达到每公斤680微克，其次是蔬菜及其制品，平均每公斤含53微克。
该中心又将22种蔬菜样本送到实验室，将它们分别用1200瓦和1600瓦电力的电磁炉不加食油干炒，时间为3分钟和6分钟。发现无论干烤还是油炒，炒菜时间越长、温度越高，蔬菜释放出的丙烯酰胺就越多。其中西葫芦高温加热后释放出的丙烯酰胺最多，平均每公斤高达360微克，仅低于零食类的薯片(680微克)和炸薯条(390微克)。大蒜、洋葱以200微克和150微克位列第二、第三名。此外，空心菜(140微克)、灯笼椒(140微克)、茄子(77微克)、芥兰(61微克)、丝瓜(60微克)、西芹(54微克)、芥菜(52微克)均进入前10名。生菜、菠菜、苋菜在炒制后，释放出的丙烯酰胺较少，平均每公斤低于10微克。
烹 调后颜色越深，丙烯酰胺越多 ↑ 香港食物安全中心提出的蔬菜致癌并不是第一次出现在公众场合的说法。90年代初看了一些日本科普书，说到日本研究者曾做过不同蔬菜烹调方式的比较实验和动物实验。发现蔬菜生吃、蒸、煮等烹调方式可以发挥其抑制癌症发生的作用，但是过热焦糊的蔬菜反而有促癌作用。道理就是这样，虽然新鲜蔬菜富含有利防癌的成分，包括多种维生素、多酚类物质、无论是鱼肉还是蔬菜，过高温度烹调必然产生致癌物质。
在香港这项研究中，蔬菜干烤或油炒，直到颜色发黄。此时，蔬菜已经受到120摄氏度以上的高温，发生了“美拉德反应”这种化学反应。所谓“美拉德反应”，是烹调中与美味和美色形成有关的一个重要的反应。简单来说，含有碳水化合物和氨基酸的食物，经过120摄氏度以上高温烹制后很容易发生此反应，温度升高到170度时这个反应最强。这个反应能让食物颜色发黄发褐，同时释放出诱人的香气。比如说，红烧肉、烤鸭、烤面包、烙饼、油炸…各种烹调后颜色变深发褐的处理，几乎都促进美拉德反应。
丙烯酰胺是这个反应的一个副产物，它本身和香气并无关系，也没有颜色，但一般来说，食物加热后的颜色如果变深，那么丙烯酰胺的产生量也随之上升。比如说，对于饼干、面包、油炸食品来说，成品的颜色越深，其中的丙烯酰胺含量也会越高，如褐色面包皮中的含量就远远超过白色面包芯中的含量。
前两年曾经有过新闻，给婴儿吃的“手指饼”之类洋品牌焙烤食品，也测出了高水平的丙烯酰胺，就是因为高温烤制的时候发生了较强的美拉德反应。不过，降低烤制温度，减轻饼干的颜色，香味也会随之减少。所以很多人为了口腹之欲，专门选择吃颜色深黄色的焙烤食品和油炸食品，而不在乎丙烯酰胺的风险。食 物成分不同，丙烯酰胺“潜力”不同 ↑ 因为食物中的成分不一样，烹调条件不一样，不同的食物产生丙烯酰胺的“潜力”也不一样。虽然各种氨基酸都能发生美拉德反应，但是不同的氨基酸反应后所产生的丙烯酰胺含量却有所不同。比如说，天门冬酰胺是最容易产生丙烯酰胺的氨基酸，谷氨酰胺等也是重要材料，而赖氨酸、半胱氨酸和甘氨酸数量较大的时候，有消除丙烯酰胺的效果。同时，小分子糖类和油脂在高温下发生分解产生的丙烯醛或丙烯酸，也能和氨基酸分解产生的氨反应形成丙烯酰胺。
一般来说，同时含有较多淀粉或小分子糖，以及蛋白质氨基酸的食品，特别是天门冬氨酸含量丰富的食品，比如土豆、面粉、玉米等，产生丙烯酰胺的风险较大。土豆的成分本身就特别合适，再加上油炸的温度正好是160-170度，所以薯片是经典的高丙烯酰胺食品。即便是非油炸的薯片，因为烤制温度也在正好在产生丙烯酰胺的最佳温度范围当中，所以照样会产生大量的丙烯酰胺。 烹 调条件和丙烯酰胺 ↑ 说到这里，我们就明白了，在不改变蔬菜成分的前提下，要想控制丙烯酰胺的产量，关键是要控制烹调温度。
在实际炒菜过程中，如果用少量油去炒大量的蔬菜，虽然油温高达160-180摄氏度，但因为蔬菜本身含有大量的水分，放入菜之后会使锅中的温度迅速下降，实际上蔬菜的受热温度很难超过100摄氏度，除非炒到焦黄、焦糊，不会产生大量致癌物质。油炸就不一样了，是大量的热油（通常是160-200摄氏度）放进去少量的菜，所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高，产生的丙烯酰胺当然就多。在烤肉店里，我们亲眼看着蔬菜在烤盘上颜色变得焦黄，说明蔬菜表面的局部温度也已经过高，难免会产生丙烯酰胺。
同时，美拉德反应和水分也有关系。水分较少的情况下，这个反应发生很快，水分大的时候就比较慢。人们是不是记得，在做红烧肉的时候，前面都不觉得很香，上色也很慢，而最后快收干汤汁的那几分钟内，突然会变得特别香浓，颜色也会快速变深——这就是美拉德反应加速的结果。所以，如果蔬菜没有烤干，锅里还明显有汤汁，这种反应很慢，产生的丙烯酰胺也就比较少。如果做炖、煮、蒸的蔬菜呢？因为温度不超过100度，而且水分又大，几乎不需要考虑产生丙烯酰胺的问题。
即便同样是炒或炖，美拉德反应是不是容易发生，还和食物的酸碱度有很大关系。美拉德反应喜欢中性到弱碱性的环境，不喜欢酸性环境。所以，那些酸性的蔬菜，比如番茄，或者加醋、加番茄酱、加柠檬汁炒的菜，一般不用担心丙烯酰胺过多的问题。
在香港的实验中，西葫芦产生丙烯酰胺的量最大，很可能是它的氨基酸中天门冬氨酸比较高，小分子糖和游离氨基酸的比例配合合理，同时它的酸性又非常小，水分也偏少。这些条件都有利于在加热到高温之后产生丙烯酰胺。我突然想起来，西方人喜欢烤西葫芦吃，韩国人喜欢煎西葫芦，而老北京喜欢用西葫芦和鸡蛋、面粉做糊塌子，难道都源于西葫芦容易发生美拉德反应的特性？健 康烹调，对于防癌很重要 ↑ 丙烯酰胺是“疑似致癌物”，即还没有完全确认但很可能对人有致癌性的一种物质。它通常存在于一些煎炸、焙烤食物中，常见的有各种油炸食品、薯片、薯条、饼干、加糖腌制后烤香的动物皮等。食物里有丙烯酰胺很正常，正常烹调并不用担心，但如果长期大量食用过度加热、变黄变黑的食物，则可能有可能增加致癌风险。除了丙烯酰胺，还有杂环胺、苯并芘等，也是高温烹调经常中产生的致癌物质。
所以，相关研究报告，正好帮助我们认识健康烹调的重要性。无论蔬菜、面食还是鱼肉，尽量要多采用蒸、煮、炖的方式烹调。炒蔬菜的时候，不妨放少量油炒香葱姜蒜等香辛料，然后倒入蔬菜焖两三分钟，让蒸汽把菜焖熟，再开盖翻炒，加盐调味，即可出锅。尽量不要选择放大量油，长时间猛火煸炒，炒到蔬菜都已经变色焦黄的方式。即便不考虑丙烯酰胺，也要考虑到破坏维生素和保健成分的问题啊！
我在此前的文章中多次提醒，炒菜一定要注意控制油温，油尽量不要冒油烟。明显冒油烟意味着油的温度已经超过200度，这是一个令食物中蛋白质产生致癌物的温度。油温过高不仅破坏蔬菜本身的维生素，也不利于厨房卫生，而油烟本身就属于PM2.5，其中含有多种致癌物质，增加肺癌发生风险。
一次炒菜不要用太多的油，油多菜少几乎相当于油炸或油煎，少量的菜在大量高温的油当中水分会很快蒸发，产生丙烯酰胺的速度就会加快。菜千万不要炒到发黄甚至焦糊，糊掉的菜不仅含丙烯酰胺，更含有氨基酸分解和油脂过热产生的多种有毒物质，它们会增加癌症的风险。
