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527801728 2025-10-26 22:00



人上了年纪，身体的各项机能逐渐下降，饮食上更要讲究营养均衡、易于消化。今天就为大家带来 8 道高蛋白的美味菜肴，做法简单，软烂可口，非常适合中老年人，常吃让身体越吃越硬朗。

一、酸辣藕片



备好材料：莲藕、切碎的葱蒜、干红辣椒、花椒。

操作流程：

先把莲藕的皮去掉，切成薄薄的片，接着在锅里放水烧开，等水开了就把莲藕放进去煮到熟透，之后捞出来把水分控干留着备用。

先把葱蒜切成末，干辣椒也备好，然后锅里放油烧热，等油冒烟了，就把葱蒜末、干辣椒和花椒放进去炒出香味，接着把莲藕片倒进去，一起翻炒均匀。

接着撒上盐、倒点生抽、加点白醋和白糖来提提味，再继续炒，让味道都融进去。

最后撒上一把葱花来提提味儿，就可以盛出来享用啦。

二、青椒肉丝



食材清单：

猪里脊200克切丝、青椒2个切丝、姜蒜末少许，腌肉需要生抽1勺、老抽半勺、淀粉1勺，调料用蚝油1勺、醋几滴、糖1小勺。

制作过程：

1. 肉丝腌制：猪肉丝加生抽、老抽、淀粉抓匀，最后拌油防粘，静置10分钟。

2. 滑炒肉丝：热锅凉油（油温四成热），下肉丝快速划散，炒至八成熟盛出。

3. 爆炒青椒：锅留底油爆香姜蒜，加青椒丝大火炒到微微起皮（虎皮状），倒入肉丝。

4. 调味出锅：加蚝油、糖，沿锅边淋几滴醋（激发香味），翻炒均匀即可！醋别多放，只为提香哦～

三、山药芙蓉汤



准备食材：山药、鸡蛋清、鸡汤、火腿、胡萝卜、豌豆、盐、白胡椒粉、葱姜水。

做法步骤：

1、准备一根山药，去皮后切成小块，放入清水中浸泡以防氧化，然后蒸熟。将蒸熟的山药放入搅拌机，倒入适量鸡汤，搅打成细腻的山药泥备用。

2、准备两个鸡蛋，分离出蛋清，将蛋清中加入少许葱姜水，用筷子轻轻搅拌均匀，注意不要起太多泡沫。

3、起锅倒入之前打好的山药泥，加入适量的鸡汤，开小火边加热边搅拌，保持汤底顺滑细腻。

4、待汤微微煮开时，将调好的蛋清缓缓倒入锅中，用勺子轻轻推动，形成细腻的蛋花，保持小火加热，避免沸腾过猛。

5、放入切成小丁的胡萝卜、火腿和豌豆，继续煮1-2分钟，直到配菜熟透。

6、调入适量盐和白胡椒粉，搅拌均匀即可关火，盛入碗中即可享用这道清淡鲜美的山药芙蓉汤。

四、油菜炒肉末



准备食材：牛肉、油菜、蒜

做法步骤：

1、准备一斤油菜，洗净后对半切开。起锅烧油，油热放入牛肉末，煸炒至变色，放入蒜末，翻炒出香味。

2、放入油菜，大火翻炒至断生，加入少许老抽、1勺生抽、1勺蚝油，翻炒至油菜完全断生即可出锅。

五、萝卜牛腩煲汤



所需食材：牛腩500 g、白萝卜1根、姜片5片、大蒜5瓣、干辣椒2个、八角1颗、香叶1片、黄豆酱1大勺、生抽2勺、老抽半勺、料酒2勺、冰糖5粒、热水没过肉

步骤：

1. 牛腩别急着切块，先整块冷水下锅焯水，加3片姜、1勺料酒，大火煮开后再滚2分钟，让血沫尽情“吐”，捞出用温水冲净，表面没有灰色浮沫，汤才清。

2. 把牛腩切成2.5 cm大块，别贪小，炖后缩水；切时逆纹下刀，咬断纤维，入口才不“塞牙”。

3. 砂锅冷锅下少许油，小火把姜片、蒜瓣、八角、香叶、干辣椒炒香，蒜表面微黄时加黄豆酱，继续小火把酱的豆腥味“熬”走，酱红油亮时倒牛腩，转中火翻炒到肉块边缘微微焦褐，香气翻倍。

4. 沿锅边淋1勺料酒，“呲啦”一声带走肉腥，再下生抽、老抽、冰糖，翻炒到每块肉都穿“酱色外套”，加热水没过肉面2 cm，大火烧开。

5. 水开后撇去剩余浮沫，盖盖转小火，慢炖60分钟；期间别老揭盖，热气跑了，肉就“紧”，实在忍不住，每20分钟沿锅边淋一小勺热水，保持水位。

6. 白萝卜去皮切滚刀块，别太小，1.5 cm厚，炖后能保持形状；60分钟到点后把萝卜铺在肉上，不用搅拌，盖盖再炖20分钟，萝卜吸肉汁，甜味释放。

7. 最后转大火收汁，汤汁冒泡“咕嘟”时轻轻推底，别让萝卜黏锅，收到汤汁能挂在肉面即可，关火后撒一把青蒜末，盖盖焖2分钟，让葱香顺着热气钻回肉缝。

六、香辣羔羊排



食材列表： 准备500克羔羊排（切段）、2汤匙辣椒粉、1汤匙孜然粉、1头大蒜（切片）、2汤匙生抽、1茶匙盐、少许料酒，以及2汤匙食用油。可选加洋葱丝搭配。

制作过程：

1. 羊排腌制： 羊排洗净，用料酒、生抽、辣椒粉和孜然粉腌制至少30分钟。时间越长越入味——专业术语提醒： 腌制能通过渗透作用让调料深入肉质，提升风味。

2. 煎制羊排： 热锅倒油，油热后下大蒜片爆香，然后放羊排中火煎。先煎2-3分钟上色，再翻面煎另一面，总共约8-10分钟。火候用中火，避免外焦里生。

3. 检查熟度： 用筷子戳一下，如果没有血水渗出就熟了。喜欢更香的话，可以撒点孜然粒再煎一下。

4. 出锅休息： 煎好后盛出，静置2分钟——这叫“休息”： 让肉汁重新分布，吃起来更嫩。总用时约40分钟（包括腌制）。

七、山药红枣炖排骨



材料：排骨 500 克、山药 1 根、红枣 10 颗、葱姜适量、料酒、盐、鸡精少许。

做法：

1. 排骨洗净，冷水下锅，加入葱姜和料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。

2. 山药去皮切块，泡在水里防止氧化。

3. 将排骨、红枣、山药放入炖锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火慢炖 1.5 - 2 小时。

4. 最后加入适量盐和鸡精调味即可。

八、胡萝卜玉米炒虾仁



材料：虾仁 200 克、胡萝卜 1 根、玉米半根、葱姜蒜适量、盐、料酒、淀粉、生抽、食用油少许。

做法：

1. 虾仁洗净，加入料酒、盐、淀粉腌制 15 分钟。

2. 胡萝卜切丁，玉米剥粒，葱姜蒜切末备用。

3. 锅中倒油，油热后放入葱姜蒜末爆香，加入虾仁翻炒至变色盛出。

4. 锅中再倒少许油，放入胡萝卜丁和玉米粒翻炒至断生，加入虾仁继续翻炒。

5. 最后加入适量生抽和盐调味即可。

这 8 道高蛋白的菜肴做法简单，营养丰富，非常适合中老年人食用。希望大家能够根据自己的口味和喜好，经常做来吃，让身体更加健康硬朗。

jjybzxw 2025-10-26 22:31
中老年人高蛋白美味菜肴推荐：8道做法简单、软烂可口的健康食谱

随着年龄增长，中老年人对蛋白质的需求显著增加，蛋白质有助于维持肌肉力量、增强免疫力、预防骨质疏松。以下是8道专为中老年人设计的高蛋白菜肴，做法简单、口感软烂，既能满足营养需求，又能兼顾消化吸收。

一、酸辣藕片
特点：清脆爽口，富含膳食纤维和维生素，开胃解腻。

食材：
莲藕1节、葱蒜适量、干红辣椒少许、花椒少许、盐、生抽、白醋、白糖、葱花。

做法：
1. 预处理藕片：莲藕去皮切薄片，放入沸水中焯至熟透（约2-3分钟），捞出控干水分备用。
2. 爆香调料：锅中放油烧热，下葱蒜末、干红辣椒段和花椒炒出香味。
3. 翻炒调味：放入焯好的藕片，快速翻炒均匀。加入适量盐、1勺生抽、少许白醋和白糖调味，继续翻炒至调料融合。
4. 出锅装盘：最后撒上葱花，翻炒几下即可盛出。

二、青椒肉丝
特点：肉丝鲜嫩，青椒清香，蛋白质与蔬菜搭配均衡，易于消化。

食材：
猪里脊200克（切丝）、青椒2个（切丝）、姜蒜末少许。腌肉料：生抽1勺、老抽半勺、淀粉1勺。调料：蚝油1勺、醋几滴、糖1小勺。

做法：
1. 腌制肉丝：猪肉丝加入生抽、老抽、淀粉抓匀，最后加少许油拌匀防粘，静置10分钟。
2. 滑炒肉丝：热锅凉油，油温四成热时下肉丝，快速划散至八成熟盛出。
3. 爆炒青椒：锅留底油，爆香姜蒜末，放入青椒丝大火炒至表面微皱（虎皮状）。
4. 调味出锅：倒入肉丝，加蚝油、糖，沿锅边淋几滴醋提香，翻炒均匀即可。

三、山药芙蓉汤
特点：汤色乳白，口感细腻，山药绵软，鸡蛋清滑嫩，营养丰富且低负担。

食材：
山药1根、鸡蛋清2个、鸡汤适量（可用清水+鸡精代替）、火腿少许（切丁）、胡萝卜少许（切丁）、豌豆少许、盐、白胡椒粉、葱姜水。

做法：
1. 制山药泥：山药去皮切块蒸熟，放入搅拌机加鸡汤搅打成细腻山药泥。
2. 调蛋清液：鸡蛋清中加入少许葱姜水，轻轻搅拌均匀（避免起泡）。
3. 煮汤底：锅中倒入山药泥和鸡汤，小火加热并不断搅拌至顺滑。
4. 卧蛋花：汤微沸时，缓缓倒入蛋清液，用勺子轻轻推动形成蛋花。
5. 加配料调味：放入胡萝卜丁、火腿丁、豌豆煮1-2分钟，加盐和白胡椒粉调味即可。

四、油菜炒肉末
特点：油菜翠绿爽口，肉末鲜香入味，富含钙质和蛋白质，适合日常补充营养。

食材：
牛肉末150克、油菜500克（洗净对半切）、蒜末适量。调料：老抽少许、生抽1勺、蚝油1勺。

做法：
1. 炒肉末：起锅烧油，油热后放入牛肉末，煸炒至变色出香，加入蒜末翻炒出香味。
2. 炒油菜：放入油菜大火翻炒至断生（叶片变软）。
3. 调味出锅：加入少许老抽上色，1勺生抽和1勺蚝油调味，翻炒均匀后即可盛出。

五、萝卜牛腩煲汤
特点：牛腩软烂入味，萝卜清甜解腻，汤汁浓郁醇厚，是秋冬暖身佳品。

食材：
牛腩500g、白萝卜1根、姜片5片、大蒜5瓣、干辣椒2个、八角1颗、香叶1片、黄豆酱1大勺、生抽2勺、老抽半勺、料酒2勺、冰糖5粒。

做法：
1. 焯水去腥：牛腩整块冷水下锅，加姜片和料酒，大火煮开后继续煮2分钟撇去浮沫，捞出用温水洗净。
2. 切块处理：牛腩切成2.5cm见方的大块（逆纹切），白萝卜去皮切滚刀块备用。
3. 炒香调料：砂锅冷油小火炒香姜片、蒜瓣、八角、香叶、干辣椒，加黄豆酱炒出香味。
4. 煸炒牛腩：放入牛腩中火翻炒至边缘微焦，加料酒、生抽、老抽和冰糖翻炒上色。
5. 慢炖入味：加热水没过牛腩，大火烧开后转小火炖60分钟。加入萝卜块再炖20分钟。
6. 收汁装盘：转大火收汁至汤汁浓稠，撒青蒜末焖2分钟即可。

六、香辣羔羊排
特点：羊肉鲜嫩多汁，香辣开胃，富含优质蛋白质和铁元素，适合秋冬进补。

食材：
羔羊排500克（切段）、辣椒粉2汤匙、孜然粉1汤匙、大蒜5瓣（切片）、生抽2汤匙、盐1茶匙、料酒少许、食用油2汤匙。

做法：
1. 腌制羊排：羊排洗净，用料酒、生抽、辣椒粉和孜然粉腌制30分钟以上。
2. 煎制羊排：热锅倒油，爆香蒜片，放入羊排中火煎制。每面煎3-4分钟至表面金黄，内部无血水渗出。
3. 静置锁鲜：煎好的羊排静置2分钟，让肉汁重新分布，口感更嫩。
4. 可选搭配：可加入洋葱丝同炒增加风味。

七、山药红枣炖排骨
特点：汤色清亮，排骨酥烂，山药绵密，红枣甘甜，补气血又健脾。

食材：
排骨500克、山药1根、红枣10颗、葱姜适量、料酒少许、盐少许、鸡精少许。

做法：
1. 焯水排骨：排骨洗净冷水下锅，加葱姜和料酒焯水去腥，捞出沥干。
2. 预处理食材：山药去皮切块泡入水中防氧化。
3. 慢炖入味：将排骨、红枣、山药放入炖锅，加足量清水大火烧开后转小火炖1.5-2小时。
4. 调味出锅：最后加盐和鸡精调味即可。

八、胡萝卜玉米炒虾仁
特点：色彩鲜艳，口感脆嫩，虾仁高蛋白低脂肪，适合控制热量的中老年人。

食材：
虾仁200克、胡萝卜1根（切丁）、玉米半根（剥粒）、葱姜蒜末适量。腌虾仁料：料酒少许、盐少许、淀粉少许。调料：生抽少许。

做法：
1. 腌制虾仁：虾仁洗净，用料酒、盐、淀粉腌制15分钟。
2. 炒虾仁：锅中倒油烧热，爆香葱姜蒜末，放入虾仁翻炒至变色盛出。
3. 炒蔬菜：同一锅中再加少许油，放入胡萝卜丁和玉米粒翻炒至断生。
4. 混合调味：倒入虾仁继续翻炒均匀，加少许生抽和盐调味即可。

中老年人饮食小贴士：
1. 细嚼慢咽：老年人消化功能减弱，进食时应细嚼慢咽，帮助食物消化吸收。
2. 营养均衡：每餐保证主食（碳水化合物）、优质蛋白（如鱼肉蛋奶豆制品）和蔬菜的搭配。
3. 控制份量：避免暴饮暴食，“七八分饱”为宜，但需保证每日蛋白质摄入量（约每公斤体重1克）。
4. 清淡烹饪：多采用蒸、煮、炖、炒的方式，减少油炸和重口味调料的使用。


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