| 姜谷粉丝 | 2025-09-28 16:25 |
 最近在体检中心，一位70多岁的阿姨一边拿着报告单一边发愁：“怎么我每年体重都差不多，肌肉却越来越少？”医生看了看报告，轻轻说了一句：“你这是肌少症的前兆，得注意营养了。” 不少老年人都有类似的困扰：腿脚没以前利索了，拿点重物手会发抖，走几步楼梯就气喘吁吁。很多人以为这只是“老了”的表现，却没意识到——随着年龄增长，肌肉会“悄悄”溜走。  肌肉减少不是小事。根据《中国老年人肌少症诊治共识（2021年版）》的数据，我国60岁以上人群中，肌少症的患病率为20.8%，而在80岁以上的老年人中，这一比例更是接近50%。 肌少症指的是：随着年龄增加，肌肉质量和力量持续下降，导致身体活动能力下降的综合症。它不但让人行动迟缓、容易跌倒，还会增加患病和死亡的风险。 尤其是到了65岁以后，如果饮食不合理、活动减少，每年肌肉流失的速度可达1%~2%，这就意味着到了80岁，肌肉可能已经少了三分之一。  很多老年人误以为自己瘦就是健康。其实，不少“瘦老人”骨瘦如柴，肌肉非常少，这种“隐性肌少”更危险。有研究指出，肌肉量每减少1kg，跌倒风险增加12%，而跌倒是老年人致残和死亡的主要原因之一。 因此，保持肌肉量，是老年人延缓衰老、保持生活自理能力的关键。  很多人以为多锻炼就能长肌肉，但实际上，如果营养跟不上，练得再多也白搭。 尤其是老年人，肠胃吸收功能减弱、蛋白质合成效率下降，单靠一日三餐很难满足肌肉所需的营养。补营养，比补药更重要。  营养博士提醒：想延缓肌肉流失，吃对了，胜过吃补药！ 以下这8种食物，经过多项研究证明，对延缓肌肉流失、提高肌肉合成有帮助。关键是安全、实惠、易获取。 1.鸡蛋——优质蛋白的“标杆” 鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白，生物利用率极高，特别适合老年人食用。 建议每天吃1~2个鸡蛋，包括蛋黄。蛋黄中的卵磷脂还有助于保护神经系统，对老年人尤其重要。  2.牛奶——补钙又补肌 牛奶中含有丰富的乳清蛋白，这是一种非常易被肌肉吸收的蛋白种类，还能促进肌肉合成。 同时，钙和维D的组合也有助于维持骨骼健康，牛奶可谓一举两得。  3.豆腐——植物蛋白中的佼佼者 豆腐富含大豆蛋白，是植物蛋白中最接近动物蛋白的一种，对肌肉合成也有促进作用。 而且豆腐属于低脂肪、高蛋白的食物，适合老年人长期食用。  4.鱼类——蛋白+欧米伽-3的“双保险” 尤其是深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等，含有丰富的优质蛋白和ω-3脂肪酸。 研究显示，欧米伽-3脂肪酸有助于促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉流失。  5.瘦牛肉——含铁高，合成力强 牛肉富含肌氨酸、铁以及高质量蛋白质，是构建肌肉的“原材料”。 适量摄入瘦牛肉不仅能增强体力，还能改善因缺铁导致的疲劳感。  6.坚果——别小看了这把“零嘴” 核桃、杏仁、腰果等坚果富含植物蛋白和健康脂肪，还有维生素E和镁，对肌肉修复和神经传导都有帮助。 每天一小把坚果，不仅护心，也护肌。  7.绿叶蔬菜——别只看肉，菜也关键 菠菜、小白菜等绿叶菜含有叶酸、镁、维K，这些都和骨骼健康、肌肉功能密切相关。 美国《营养学杂志》曾指出，每天摄入足够绿叶蔬菜的人，肌肉力量更强，跌倒风险更低。  8.酸奶——不仅补钙，还养肠道 酸奶中的益生菌可以改善肠道环境，帮助蛋白质更好地吸收。同时，钙和维生素D也对肌肉和骨骼有双重保护。 尤其是那些食欲差、消化不良的老人，酸奶是不错的选择。  很多人追求长寿，却忽略了“质量”。如果只是活得久，却动不了、吃不动、走不动，生活质量会大打折扣。 肌肉流失不是命中注定，吃对、动对、睡好，完全可以延缓。尤其是饮食，是最容易改变、最有效果的干预手段之一。  专家指出，从60岁起就应主动关注肌肉健康，70岁以后更要定期检测肌肉量和力量。此外，饭后一小时做轻度力量训练，如举水瓶、靠墙深蹲等，也能刺激肌肉增长。 别等到摔了一跤才后悔，从现在开始，把肌肉“吃回来”，才是真的抗衰老。 |
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