| 姜谷粉丝 | 2025-05-09 11:56 |
就说现在吧，好多人都觉得盐和味精是健康路上的 “绊脚石”，做菜的时候小心翼翼，生怕放多了。但有一种东西，比它们还可怕，天天在我们嘴边 “晃悠”，我们却常常忽视它，这就是精制碳水，尤其是那些藏在各种食物里的 “隐形糖”，像过量添加糖、高度加工的白面、糕点、饮料等等。 糖这东西，看着普普通通，吃起来甜甜的，很多人就觉得吃一点没啥大不了。可它就像个 “隐藏的刺客”，在不知不觉中对我们的身体发起攻击。《柳叶刀》2023 年那项全球营养负担研究就指出，高糖饮食在导致全球疾病负担的众多风险因素里，可是排进前十了！它和肥胖、糖尿病、心脑血管疾病这些健康大麻烦都有着千丝万缕的联系。世界卫生组织早就提醒过大家，每人每天游离糖的摄入量最好别超过 25 克，差不多就是 6 块方糖的量。但实际生活里呢？咱们去街边买瓶奶茶，那糖分轻轻松松就能超标；吃一块小蛋糕，或者点一顿外卖，一天的糖摄入量直接就翻了好几倍。而且啊，糖还特别会 “藏猫猫”，调味料、早餐麦片、酸奶这些看似健康的食物里，都可能藏着大量的糖，就连一些打着 “低脂” 旗号的食品也不例外，一不小心我们就被这些 “糖衣炮弹” 给包围了。  给大家讲个真实发生的事儿。我认识一位患者，45 岁，在一家公司当领导，平时看着体型偏瘦，生活习惯看着也挺健康，既不抽烟，也很少喝酒，饮食也不重口。按照常理来说，这种人得糖尿病的概率应该很低吧？可现实却给了大家一个 “大惊喜”，体检的时候发现，他空腹血糖高达 11.2，糖化血红蛋白也达到了 9.4%。他自己都傻眼了，满脸疑惑地问：“我又不胖，平时也不咋吃甜食，怎么就得了糖尿病呢？” 后来我仔细跟他一聊才发现，问题就出在他的饮食习惯上。  他早餐喜欢喝无糖豆浆配全麦面包，乍一听还挺健康的，可他不知道，自己吃的那个面包是 “精制全麦”，这东西的血糖指数高得就像火箭一样，“嗖” 地一下就能让血糖升上去；中午吃日式照烧鸡饭，里面的酱料那可是高糖高钠的 “重灾区”；下午工作累了，就来一杯号称 “无糖” 的奶茶，里面还加了椰果、奶盖、布丁这些配料；晚上加班的时候，经常点外卖，几乎顿顿都是重加工食品。这样的饮食看似健康，实则是 “假健康、真内伤”，长期下来，身体出现胰岛素抵抗，最后就发展成糖尿病了。  再来说说精制碳水，为啥它是血压血糖的 “加速器” 呢？像白面、白米、蛋糕、饼干、油条这些精制碳水化合物，都是经过深度加工的，纤维和营养成分都被 “剥夺” 了。它们进入我们身体后，消化吸收的速度快得惊人，就像坐过山车一样，血糖 “蹭蹭” 往上升。刚吃完的时候，你可能会觉得特别满足，可没过一会儿，血糖又迅速下降，这时候肚子饿得更快了，于是就进入了 “吃－饿－吃更多” 的恶性循环。而且长期处于高血糖状态，胰岛就得拼命工作，不停地分泌胰岛素，时间久了，胰岛功能就像一台超负荷运转的机器，慢慢衰竭，糖尿病也就跟着来了。  高糖对血压的影响也不容小觑。它会像个 “破坏分子” 一样，损伤血管内皮细胞，让血管变得又硬又窄，增加动脉粥样硬化的风险；糖吃多了，胰岛素水平升高，就会促使钠离子在体内 “安营扎寨”，导致血压上升；另外，我们吃高糖食品的时候，往往还会同时摄入大量的脂肪和盐分，这三种 “坏家伙” 凑在一起，对身体发起三重攻击，血压想不升高都难。2020 年《中华高血压杂志》的一项调查显示，中国城市居民平均每天摄入的糖分在 30 克以上，远远超过了健康标准，其中 “隐性糖” 的摄入占比超过 60%，这个数据真的很惊人！  现在市场上很多食品都打着 “无糖”“低脂” 的旗号，大家可别被这些标签给忽悠了。很多所谓的 “无糖食品”，只是没加蔗糖而已，却添加了麦芽糊精、果葡糖浆、阿斯巴甜这些人工甜味剂或者高升糖替代糖。这些成分就像一群 “狡猾的小狐狸”，同样会刺激胰岛素分泌，导致血糖波动和胰岛素抵抗，有些甚至比真正的糖还难对付。我有个同事，天天喝 “零卡汽水”，还以为这样就能放心减肥了，结果体重不但没降，血压还升高了。 后来一分析才发现，她以为自己成功 “戒糖” 了，可那些甜味剂让她的食欲变得越来越旺盛，越喝越馋，越馋越吃，陷入了恶性循环。还有不少老年人，特别喜欢吃 “无糖月饼”“无糖蛋糕”，觉得这些对身体没什么影响。其实，里面的糖醇类物质虽然热量低，但有些升糖指数可不低，吃多了照样会出问题。所以说，判断食品是不是真的 “无糖”，不能光看标签，还得看我们实际摄入的总量和频率。  那到底怎么吃，才能远离这些 “甜蜜的陷阱” 呢？咱们不是要完全戒掉糖和碳水，而是要学会主动 “控糖”。我给大家分享几个我在门诊经常跟患者念叨的 “吃饭秘籍”。主食方面，最好做到粗细搭配，优先选择那些低升糖指数的食物，比如糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米这些，它们就像一个个 “小火苗”，升糖速度慢，还能让你饱腹感满满；  吃饭的时候，记得搭配上蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，像加个鸡蛋、放块豆腐、来点绿叶菜，这样就能延缓糖的吸收，让血糖波动没那么大；吃饭的顺序也很有讲究，先吃菜，再吃肉，最后吃饭，这样血糖上升的过程就像在平地上走路一样平稳，对控制体重和胰岛素分泌都很有帮助；饮料和零食能不碰就尽量别碰，如果实在嘴馋，不妨用坚果、酸奶、青豆这些健康的小零食来替代；另外，每天坚持运动至少 30 分钟，尤其是饭后散散步，对降血糖特别有效。  这里还有个误区得提醒大家，很多人觉得糖尿病患者都是胖子，其实现在越来越多体型正常甚至偏瘦的人也得了糖尿病，也就是所谓的 “瘦糖人”。特别是那些长期久坐、饮食精细、压力大又不爱运动的白领群体，就算体重看着正常，他们的胰岛功能可能早就 “亮起了红灯”。我在门诊就见过好多这样的 “瘦子糖友”，他们都有一个共同点，就是从来不太在意饮食结构，总觉得自己不吃咸的、不吃油的，身体就不会有问题。可实际上，他们吃的那些食物，升糖快、没什么饱腹感，还缺乏营养，身体长期处于 “高负荷低营养” 的状态，胰岛素代谢慢慢就紊乱了。  |
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