| 天人地 | 2025-01-17 08:08 |
 进入秋冬，大量薯类新鲜上市。红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等……这些"其貌不扬"的薯类食物,凭借着其丰富的营养和极佳的口感，深受大众喜爱，蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃……随便怎么做，都是那么好吃！ 薯类被如此宠爱， 但是有没有营养呢？ 薯类是一类根茎类食品，种类多样，包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等等，是我国传统膳食的重要组成部分。它们不仅含有丰富的淀粉、膳食纤维，还含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。 薯类的碳水化合物含量约在20％左右，虽然淀粉含量高,但多为抗性淀粉,适量食用不仅不会使人发胖,反而有利于控制体重。蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物，而且含有谷类中缺乏的维生素C，还含有多糖、多酚等生理活性物质，其含有的丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。  把薯类当做主食 一个相当明智的选择 马铃薯和红薯经过蒸煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米或者汤粥中经烹煮后食用。薯类及其制品也是制作主食原料的良好选择。马铃薯主食化的开发已经成为低碳和可持续发展的重要举措，是新形势下保障国家粮食安全、改善居民膳食营养结构的积极探索，也是主粮消费多样化的新方式。 薯类 多样吃 我们的家常菜肴中土豆绝对是原料中的常客，炒土豆丝 作为一道家常菜颇受大家喜爱，无论是家庭餐桌、还是饭馆酒店几乎都能见到它的身影。 酸辣土豆丝曾经成为了中国人最爱点的外卖菜！这道菜如此受欢迎当然肯定有它的道理。  薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，比如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等等。但是不管怎么做，下面这两点是要注意的： ❂ 烹调注意事项
作为日常生活中的零食，我们建议首选原味、加工方式简单为宜，所以建议薯类作为零食的话，烤红薯或者蒸熟、烘干的红薯干也是不错的选择，油炸的薯条薯片最好是少吃为好，浅尝辄止。   有研究综合分析了6项中国开展的随机对照试验，综合评价结果显示：增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。在中国对18-39岁产妇进行薯类与便秘关系的随机对照实验，结果显示与每天摄入普通饮食的对照组相比，每天进食熟红薯200克左右能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低排便困难的发生率。 但是油炸薯条和薯片没有此种作用，而且对于肥胖的影响较大。有研究结果显示：过多油炸薯片和薯条的摄入可增加超重和肥胖的发病风险。 而在西方国家，土豆就是他们的“饭”，和面包一样，是一种最常见的主食，例如土豆泥。  薯类中的碳水化合物含量在20%左右，蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。
 适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。 针对薯类与健康的关系，在18-39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示，与每天采用普通饮食的对照组相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险。当然，如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了，反而会由于油炸导致能量过高，增加超重肥胖的危险。 有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。红薯与马铃薯皆富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。  既然薯类食物有如此多的功效，我们的确应该在日常饮食中增加摄入，但是注意“吃法”健康很重要！
薯类好处这么多，是不是就可以无限量的吃呢？《中国居民膳食指南（2016）》中对不同人群薯类的建议摄入量，幼儿“适量”，7至14岁的儿童青少年“每天25-50克”，成人“每天50-100克”，65岁以上的人群“每天50-75克”。 |
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