| 天人地 | 2024-12-31 08:56 |
 瑜伽是一种有益于身心健康的运动。但有一种错误的观点认为，瑜伽只是一种非常简单的运动，因此忽视了它需要专门的力量和专注力。Verywellfit网站发文总结称，有5种看上去很常见的体式存在一定的危险性，我们做瑜伽一定要找到合规的教练，保证自己安全，尊重身体发出的停止信号。  1.头倒立式 头倒立式有很多的好处，但它同时存在很多风险，对脖子敏感的人来说尤其如此。一些颈部曾经受伤的人尝试这种姿势之前，需要找医生咨询或与教练充分沟通。 安全练习头倒立式，有以下几点建议： 不要向上踢得过快，必要时可以用墙支撑避免摔倒； 确保手肘位于肩膀前方，通过前臂支撑脸部避免肩膀受伤； 稳定中心，缩紧肋骨，避免伤害背部。 倒立会造成眼压增高，青光眼患者不能练习这种体式。这种体式有摔倒受伤的风险，因此孕妇也不要做。  2.手倒立式 学习这种姿势需要正确控制腿部力量，保持手臂伸直。对于初学者来说，很多人腿部过于紧张后屈，试图控制自己的重心导致动作变形。这种体式比头倒立更不稳定，更易于摔倒。青光眼患者不要做。 我们建议，初学者需要由专业教练指导，靠墙练习； 把腿比成“L”型，一只脚在墙上，一只脚在身后，直到足够稳定后将双腿并拢； 双臂需要强而有力，腿不要弯曲； 向前看而不是向后看，集中注意力。  3.肩倒立式 肩倒立式把太多的身体重量放在脊柱顶部，让颈部处于非常脆弱的位置。腿部动作不标准会增加肌肉紧张的可能性。青光眼患者不适用。 建议： 抬腿之前，确保肩膀在躯干下方； 将手顶到背后； 确保臀部在肩膀前方； 用肩部发力，通过脚将力向上向外顶  4.四肢支撑式 四肢支撑式是一种比较有挑战性的体式，随着时间的推移，不正确的体式带来的损伤会逐渐累积。在一些瑜伽课程中，每堂课上都要做很多次四肢支撑式，如果不注意动作标准，会造成肩膀磨损。 四肢支撑式的理想动作是上臂与地板平行。但对于很多人来说这可能太低了，尤其是初学者，我们不要把重量都压到肩膀上。如果你觉得很疲劳，不能做安全的四肢支撑式，最好用替代的膝盖、胸部和下巴支撑或者跳过这一步。  5. 站立前屈式 拉伸腿筋的姿势都可能因过度拉伸而受伤，包括基本的前屈或者复杂的神猴式。如果因过度拉伸导致腘绳肌腱损伤，严重者需要几个月甚至几年才能痊愈，所以我们可尽可能避免。但是，打开腘绳肌腱有很大的好处，瑜伽学员必须把握好这个度。 你可以礼貌地拒绝教练要求，可以跟他们沟通这是你的敏感位置。我们需要倾听自己的身体需求，尊重自己的能力，强行身体前屈会适得其反，你可以适当弯曲膝盖保护腿筋和下背部 look1：练习腰部柔软性 腰部的柔软性首先是我们要注意到的地方，后弯类的动作自然就是要多加练习了。  大拜式首先就是双脚站好在地面上，要左右稍微分开一肩距离，这样更容易保证身体稳定，双手向上举起，带动身体向后仰去，控制好呼吸。  接下来是一个冲刺式的动作，双腿前后分开的动作对双腿的韧带也有练习的作用，双脚一定要稳定在地面上，支撑好身体，双臂绷直向上举起，其实这种后仰的动作都一定要是通过双手带动身体向后仰才可以。  说到练习腰部柔韧性，那轮式这样的彻底的后弯类的动作一定是不能忽视的了，双脚站立在地面上，双手逐渐向后仰，直到双手触碰到地面，双腿、手臂都要绷直，让身体处在一个紧张的状态之中。 look2：锻炼肩膀柔韧性 做为身体的一个重要的关节部位，肩膀的柔韧性也一定要多加练习哦。  双手在背后的顶峰式的体式自然就是能够对肩膀柔韧性有好处的了，双腿前后分开，绷直，双手在背后紧握，身体从腰间开始向下弯曲，直到脸部碰到腿面。  肩膀倒立自然也不会放过对肩膀部分的锻炼，先趴在地面上，双腿逐渐向上抬高，手臂要紧紧贴在地面上，肩膀发力，将身体送到空中，但是要注意速度不要太着急，让自己身体受到损伤。  这种将手臂放在一个比较“诡异”的角度的动作，首先要坐在地面上，双腿一前一后，在身体后侧的双腿要紧贴在地面上，双手也要一前一后，分别搁在两条腿上，还是要注意保护自己的手臂，要量力而行。 look3：加强手臂力量 如果说是腰部柔软、肩膀坚韧这个是要让身体变得柔软，那手臂的力量感就是让身体硬起来的。  指南针这样的动作就是一个将手臂和双腿都要一起练习到位的，坐在地面上，双手抓起左脚，上半身要保持挺直，不能弯腰，双手引导左腿逐渐向上抬高，直到和身体紧贴，保持几个呼吸。  接下来就是站立前屈的动作了，双脚并拢站好，身体开始从腰部向前弯折，双手互相交叉，带动身体向下压低，双腿、背部都要绷直，双手着地之后，要开始逐渐发力，向下按压地面。  腿并拢手支撑的动作一直都是比较入门的动作，双腿并拢坐好在地面上，双手放在身体两侧，身体稍微向前倾斜，腹部发力，带动身体向上抬高，手臂要持续发力，保持身体稳定。 look4：增加双腿力量感 加强手臂的力量之后，双腿的力量感也是一定要加强的，诀窍就是要将双腿绷直哦。  双腿作为一个支撑身体的部位，力量感也是必须有的，坐好在地面上，身体先向前倾斜，双手抓着左右脚，然后逐渐开始弯曲左腿，向身体后侧移动，右脚也可以稍微离开地面一些，但是背部一定要是绷直的，不要弯腰驼背。  这样的双手在背后的下犬式动作，双腿先左右分开，双手在头顶相互紧握，身体向前倾斜的过程中，双手也要逐渐向身体后侧移动，让双腿成为身体的支持。  鸟王式这样的动作更是一个能够让我们双腿得到锻炼的动作了，双腿一前一后互相缠绕，双手也要互相缠绕，身体向下蹲，保持背部挺直。 练习瑜伽和我们做人是一样的道理的，很多时候是需要我们有软有硬的，柔软的腰身和肩膀都可以让我们身体更加灵活，而双腿和手臂的力量感却可以带给我们满满的安全感的。 |
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