[美食做法]冬吃3肉3菜，一年不受寒”！顺时节补全营养，增强体质健康过冬[30P] [复制链接]

冬至过后，进入数九寒天，一年中最冷的一段时间，这个时候我们的餐桌上也该添置一些顺时节的营养佳肴，而“冬吃3肉3菜，一年不受寒”的饮食理念成为时下家庭菜谱中。这3肉3菜的组合，以牛羊肉和鸡肉为代表的高蛋白食材，再搭配白萝卜、白菜和山药这3款当季蔬菜，不仅味美可口，更能全面补充各类营养，增强体质，为健康过一个温暖的冬天打下基础。

多吃3肉：牛肉、羊肉、鸡肉。
一、牛肉
推荐菜谱：腐竹牛腩煲
1、食材：牛腩、腐竹、生姜大蒜。
2、牛腩切块洗净焯水、腐竹泡发洗净切段、生姜大蒜洗净切好待用。

3、耐干烧的砂锅烧热，下入生姜大蒜一起炒香。

4、下入牛腩一起煸炒香。加入生抽、蚝油、冰糖、少许的老抽一起炒香，下入适量清水煮沸。

5、加入桂皮、八角、香叶等香料一起炖煮。煲煮50分钟左右，下入分钟煲煮15分钟，下入少许的盐调味即可。

二、羊肉
推荐菜谱：胡萝卜羊肉煲
1、食材：羊肉、胡萝卜、马蹄、甘蔗。

2、食材都处理好洗净切好待用，准备酱汁：碗里加入生抽、蚝油、沙茶酱。

3、羊肉冷水下锅焯水，下入少许的料酒一起焯水去膻味，捞起温水洗净待用。

4、热锅凉油，下入姜蒜炒香，下入羊肉一起炒香，加点料酒去膻味。倒入准备好的酱汁一起炒出酱香味来。

5、加入适量的清水煲煮30分钟。

6、下入胡萝卜和甘蔗一起煲煮，继续炖盅30分钟，羊肉软烂，大火把汤汁收浓稠即可。

三、鸡肉
推荐菜谱：板栗鸡肉煲
1、食材：鸡肉、板栗、生姜、大蒜。

2、鸡肉洗净切块、板栗去皮待用、生姜大蒜洗净待用。

3、鸡肉冷水下锅焯水一下，捞起沥干水。

4、热锅凉油，下入姜蒜炒香，下入鸡肉一起煸炒。下入生抽、蚝油、少许的老抽一起炒香。转移到砂锅里，加入适量清水煮沸。

5、下入板栗一起继续煲煮，大火煲至鸡肉软烂板栗粉糯，大火把汤汁收浓稠，下入少许的盐调味拌匀即可。

多吃3菜：白菜、白萝卜、山药
一、白菜
推荐菜谱：醋溜白菜
1、食材：白菜、葱、大蒜、干辣椒、花椒。

2、白菜洗净切小段、花椒洗净、辣椒和大蒜切好待用。

3、热锅凉油，下入辣椒、花椒、大蒜一起炒香。

4、下入白菜一起爆炒至断生。下入适量的香醋一起炒匀，少许的盐和鸡精调味。

5、翻炒均匀即可出锅。

二、白萝卜
推荐菜谱：白萝卜肉片汤
1、食材：白萝卜、猪肉、葱姜。

2、白萝卜去皮洗净切片、猪肉洗净切片、葱姜洗净切好。

3、肉片里加入少许的蚝油、生粉、香油混合抓匀腌制入味待用。

4、热锅凉油，下入葱姜炒香，下入白萝卜片一起翻炒均匀。

5、下入适量的清水一起煮沸，下入肉片一起煮沸，食材煮熟后下入少许的盐、胡椒粉和葱花调味即可。

三、山药
推荐菜谱：山药炒杂蔬
1、食材：山药、木耳、青红椒。

2、山药去皮洗净切片。

3、木耳泡发洗净、青红辣椒去籽洗净切片、大蒜洗净切片。
4、沸水下入木耳和山药片焯水断生，捞起沥干水。

5、热锅凉油，下入大蒜和青红辣椒一起炒香。

6、木耳和山药片一起炒香，加入少许的蚝油提鲜，少许盐调味，下入少许的水淀粉炒匀即可。

这份“冬吃3肉3菜”的应季菜谱，精准贴合冬季温补御寒、补充营养的饮食需求，3肉选牛肉、羊肉、鸡肉（都是高蛋白温补食材），3菜挑白菜、白萝卜、山药（均为当季时令蔬菜），做法以砂锅煲、快炒、炖汤为主，简单易操作，特别适合家庭日常烹饪。

我帮你整理了菜谱核心要点+避坑技巧，方便直接上手：

一、 冬季温补3肉（砂锅煲为主，软烂入味）
| 菜名 | 关键食材 | 核心步骤 | 避坑技巧 | 口味特点 |
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| 腐竹牛腩煲 | 牛腩、腐竹、香料 | 1. 牛腩焯水去血沫；<br>2. 砂锅爆香姜蒜，煸炒牛腩+调味；<br>3. 加香料炖50分钟，放腐竹再炖15分钟 | 1. 牛腩切3cm左右方块，炖出来更软烂；<br>2. 腐竹泡发后挤干水分，避免炖散；<br>3. 香料别放多，桂皮/八角/香叶各1-2个即可 | 酱香浓郁，牛腩软烂，腐竹吸满汤汁 |
| 胡萝卜羊肉煲 | 羊肉、胡萝卜、甘蔗/马蹄 | 1. 羊肉冷水焯水+料酒去膻；<br>2. 炒香姜蒜+羊肉+酱汁；<br>3. 炖30分钟加胡萝卜、甘蔗，再炖30分钟收汁 | 1. 加甘蔗/马蹄能中和羊肉膻味，还能增加清甜口感；<br>2. 羊肉选带骨的，炖出来更香；<br>3. 收汁要大火，让汤汁裹住食材 | 鲜香味浓，羊肉不膻，胡萝卜软糯 |
| 板栗鸡肉煲 | 鸡肉、板栗 | 1. 鸡肉焯水沥干；<br>2. 煸炒鸡肉+调味，转砂锅炖；<br>3. 加板栗炖至鸡肉软烂、板栗粉糯 | 1. 板栗去皮后可先煮5分钟，避免炖碎；<br>2. 鸡肉选三黄鸡或土鸡，肉质更嫩；<br>3. 老抽只放一点点，上色即可 | 咸香适口，板栗粉糯，鸡肉不柴 |

二、 冬季时令3菜（清爽解腻，平衡温补）
| 菜名 | 关键食材 | 核心步骤 | 避坑技巧 | 口味特点 |
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| 醋溜白菜 | 白菜、干辣椒、花椒 | 1. 爆香辣椒花椒大蒜；<br>2. 大火爆炒白菜至断生；<br>3. 加香醋+盐+鸡精调味 | 1. 白菜选菜帮多的部分，炒出来脆嫩；<br>2. 香醋要后放，保留酸香口感；<br>3. 全程大火快炒，别炒出水 | 酸香爽口，解腻开胃，脆嫩入味 |
| 白萝卜肉片汤 | 白萝卜、猪肉片 | 1. 肉片腌制（蚝油+生粉+香油）；<br>2. 炒香葱姜+白萝卜，加水煮沸；<br>3. 下肉片煮至变色，调味出锅 | 1. 白萝卜切薄片，更容易煮软出味；<br>2. 肉片腌制时加少许油，锁住水分更嫩；<br>3. 汤别煮太久，肉片变色即熟，避免柴老 | 汤清味鲜，萝卜清甜，肉片嫩滑 |
| 山药炒杂蔬 | 山药、木耳、青红椒 | 1. 山药、木耳焯水断生；<br>2. 爆香大蒜+青红椒；<br>3. 下食材翻炒+调味+水淀粉勾芡 | 1. 山药去皮时戴手套，避免过敏发痒；<br>2. 山药焯水后过凉水，口感更脆；<br>3. 勾芡要薄，别太浓稠 | 清淡爽口，山药脆嫩，色彩丰富 |

冬季食用小贴士
1.  温补不燥热：羊肉虽暖，但搭配甘蔗、马蹄能中和热性，适合容易上火的人；
2.  食材处理关键：肉类焯水都要冷水下锅，去血沫更彻底；蔬菜快炒要大火，保留营养和口感；
3.  搭配灵活：3肉3菜可以自由组合，比如牛腩煲配醋溜白菜，羊肉煲配白萝卜汤，营养更均衡。