[健康饮食]冬至这天大如年，民间传统要团圆，整理了菜单，7荤2素1汤，真香 [26P] [复制链接]

冬至这天大如过年，在民间会举家团圆一把。团圆的日子少不了家宴，下面整理了一些菜谱。7荤菜，2素菜，做法简单，感兴趣的可以参考一下。
1.香芋蒸排骨

2.酱油五花肉

3.萝卜焖牛腩

4.香辣梭子蟹

5.清蒸鱼

6.香油鸡

7.蒜蓉粉丝虾

8.蒜蓉生菜

9.素炒茼蒿

10.玉米椰子鸡汤

这份冬至家宴菜单兼顾荤菜、素菜与汤品，7荤2素1汤的搭配既契合节日的丰盛氛围，又能满足全家口味，做法以蒸、焖、炒为主，简单易操作。下面为你补充每道菜的详细做法、关键技巧，以及菜品搭配的寓意和细节优化，让冬至家宴更美味、更有仪式感：

一、 冬至家宴菜单（附详细做法+关键技巧）
【荤菜7道】
1. 香芋蒸排骨（寓意：富贵吉祥，软糯入味）
- 食材：排骨500g、荔浦芋头300g、蒜末10g、姜末5g、生抽2勺、蚝油1勺、料酒1勺、白糖半勺、淀粉1勺、盐少许、葱花适量
- 做法：
  ① 排骨剁成小段，冷水下锅加姜片+料酒焯水，撇去浮沫捞出沥干；
  ② 排骨中加入蒜末、姜末、生抽、蚝油、料酒、白糖、盐、淀粉，抓匀腌制20分钟；
  ③ 芋头去皮切小块，铺在蒸盘底部，将腌制好的排骨铺在芋头上；
  ④ 蒸锅水沸后上锅，大火蒸30分钟（排骨软烂、芋头粉糯），出锅撒葱花即可。
- 关键技巧：芋头选荔浦芋头（更粉糯），蒸前可在芋头表面刷一层薄油，避免吸走排骨汤汁；排骨腌制时加淀粉，肉质更嫩。

2. 酱油五花肉（寓意：红红火火，肥而不腻）
- 食材：五花肉400g、姜片5片、葱段1根、生抽3勺、老抽1勺、冰糖10g、料酒1勺、八角1颗、香叶1片、清水适量
- 做法：
  ① 五花肉切成2cm见方的块，冷水下锅加姜片+料酒焯水，捞出沥干；
  ② 锅中放少许油，放入冰糖小火炒出糖色，倒入五花肉翻炒上色；
  ③ 加入葱段、八角、香叶炒香，加生抽、老抽翻炒均匀，倒入没过五花肉的清水；
  ④ 大火烧开后转小火焖煮40分钟，最后大火收汁（汤汁浓稠挂肉），出锅即可。
- 关键技巧：炒糖色时小火慢炒（避免糊锅发苦）；焖煮时加1勺陈醋，五花肉更易软烂；收汁时不停翻炒，防止粘锅。

3. 萝卜焖牛腩（寓意：牛气冲天，暖胃驱寒）
- 食材：牛腩500g、白萝卜400g、姜片5片、葱段1根、八角2颗、桂皮1小段、生抽2勺、蚝油1勺、料酒1勺、盐少许、胡椒粉少许
- 做法：
  ① 牛腩切成3cm见方的块，冷水下锅加姜片+料酒焯水，捞出用温水冲洗；
  ② 锅中放少许油，爆香姜片、葱段、八角、桂皮，倒入牛腩翻炒至表面微黄；
  ③ 加生抽、蚝油、料酒翻炒均匀，倒入没过牛腩的清水，大火烧开后转小火焖煮1小时；
  ④ 白萝卜去皮切大块，放入锅中继续焖煮30分钟，加盐、胡椒粉调味，大火收汁即可。
- 关键技巧：牛腩焖煮用温水（冷水会让肉质收缩变柴）；白萝卜最后放，避免炖烂；出锅前撒少许香菜，香味更浓。

4. 香辣梭子蟹（寓意：八方来财，鲜香味美）
- 食材：梭子蟹3只、姜片5片、蒜末10g、干辣椒5个、花椒1小勺、生抽1勺、料酒1勺、盐少许、淀粉适量、食用油适量
- 做法：
  ① 梭子蟹洗净，去腮去胃，切成4块，蟹钳拍裂，表面裹一层薄淀粉；
  ② 锅中倒油，油温六成热时放入梭子蟹，煎至两面金黄，捞出控油；
  ③ 锅中留少许油，爆香姜片、蒜末、干辣椒、花椒，倒入梭子蟹翻炒；
  ④ 加生抽、料酒、盐翻炒均匀，加少许清水焖煮5分钟，大火收汁即可。
- 关键技巧：梭子蟹裹淀粉后煎制，锁住鲜味；翻炒时动作轻柔，避免蟹肉碎裂；不吃辣可减少干辣椒和花椒。

5. 清蒸鱼（寓意：年年有余，鲜嫩无腥）
- 食材：鲈鱼1条（约500g）、姜片5片、葱段1根、葱丝适量、红椒丝少许、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、盐少许、食用油适量
- 做法：
  ① 鲈鱼处理干净，在鱼身划2刀，用盐、料酒、姜片、葱段腌制10分钟；
  ② 蒸锅水沸后，将鲈鱼放入蒸锅，大火蒸8-10分钟（根据鱼大小调整）；
  ③ 取出鲈鱼，倒掉盘中腥水，去掉姜片、葱段，铺葱丝、红椒丝；
  ④ 淋上蒸鱼豉油，浇上滚烫的热油（激发出香味），即可上桌。
- 关键技巧：蒸鱼时间别太长（避免肉质变老）；热油温度要高（九成热），淋在葱丝上更香；蒸鱼豉油沿盘边倒，避免直接淋在鱼身上过咸。

6. 香油鸡（寓意：大吉大利，嫩滑鲜香）
- 食材：三黄鸡1只（约800g）、沙姜50g、生姜50g、盐3茶匙、香油2勺、葱段适量
- 做法：
  ① 鸡处理干净，沥干水分，用1茶匙盐将鸡身内外搓揉均匀，腌制30分钟；
  ② 沙姜、生姜拍碎，加1茶匙盐拌匀，填入鸡肚中；
  ③ 蒸锅水沸后，将鸡放入蒸锅，大火蒸25分钟，关火焖5分钟；
  ④ 取出鸡，趁热撕成小块，淋上蒸鸡的汤汁+香油，撒葱段即可。
- 关键技巧：鸡选三黄鸡（肉质更嫩）；蒸鸡时在蒸盘底部垫葱段，防止鸡皮粘盘；香油最后淋，香味更浓。

7. 蒜蓉粉丝虾（寓意：节节高升，鲜爽入味）
- 食材：大虾12只、粉丝1把、蒜末20g、生抽2勺、蚝油1勺、白糖半勺、盐少许、葱花适量、食用油适量
- 做法：
  ① 粉丝用温水泡软，铺在蒸盘底部；大虾去头去壳（留尾部），开背去虾线，摆在粉丝上；
  ② 蒜末中加入生抽、蚝油、白糖、盐、热油，调成蒜蓉酱；
  ③ 将蒜蓉酱均匀铺在大虾上，蒸锅水沸后上锅，大火蒸8分钟；
  ④ 出锅撒葱花，浇上滚烫的热油，即可上桌。
- 关键技巧：粉丝泡软后剪短（方便夹取）；大虾开背更深，更易入味；蒜蓉酱分两次放（一半铺虾上，一半蒸后淋热油），香味更浓。

【素菜2道】
8. 蒜蓉生菜（寓意：生财有道，清爽解腻）
- 食材：生菜2棵、蒜末15g、生抽1勺、蚝油半勺、盐少许、食用油适量
- 做法：
  ① 生菜洗净，沥干水分；锅中烧水，加少许盐和油，水沸后放入生菜焯水10秒，捞出沥干，铺在盘中；
  ② 锅中放少许油，爆香蒜末，加生抽、蚝油、少许清水，调成蒜蓉汁；
  ③ 将蒜蓉汁淋在生菜上，即可上桌。
- 关键技巧：生菜焯水时间别太长（保持脆嫩）；蒜蓉汁煮至微微浓稠，淋在生菜上更入味。

9. 素炒茼蒿（寓意：阖家幸福，清香爽口）
- 食材：茼蒿300g、蒜末10g、盐少许、食用油适量、香油少许
- 做法：
  ① 茼蒿洗净，切成段，沥干水分；
  ② 锅中放少许油，爆香蒜末，倒入茼蒿大火快炒2分钟（至茼蒿变软）；
  ③ 加盐调味，翻炒均匀，淋少许香油，即可出锅。
- 关键技巧：茼蒿炒时保持大火（避免出水）；盐最后放，防止茼蒿出水；出锅前淋香油，香味更浓。

【汤品1道】
10. 玉米椰子鸡汤（寓意：团团圆圆，温润滋补）
- 食材：鸡肉500g、玉米1根、椰子1个、姜片3片、红枣3颗、盐少许
- 做法：
  ① 鸡肉切块，冷水下锅加姜片焯水，捞出沥干；玉米切段，椰子取肉切小块，椰子水备用；
  ② 锅中倒入椰子水+适量清水，放入鸡肉、玉米、椰子肉、红枣，大火烧开后转小火焖煮1小时；
  ③ 加盐调味，即可出锅。
- 关键技巧：椰子肉和椰子水一起煮，汤更清甜；鸡肉选鸡胸肉或鸡腿肉（脂肪少，汤不油腻）；红枣最后30分钟放，避免煮烂。

二、 冬至家宴搭配小贴士
1. 上菜顺序：先上汤品（玉米椰子鸡汤）暖胃，再上素菜（蒜蓉生菜、素炒茼蒿），接着上荤菜（香芋蒸排骨、酱油五花肉等），最后上清蒸鱼（压轴，寓意年年有余）；
2. 口味平衡：荤菜中清蒸鱼、香油鸡偏清淡，香辣梭子蟹、酱油五花肉偏浓郁，搭配素菜和汤品，解腻又爽口；
3. 食材准备：可提前一晚腌制排骨、五花肉、大虾，当天只需蒸、焖、炒，节省时间；芋头、萝卜提前切好，避免当天手忙脚乱。

香芋蒸排骨：软糯与鲜嫩的融合之作

一、菜品简介
香芋蒸排骨是经典的家常菜，常见于闽菜、粤菜等菜系，以“软糯鲜香、荤素平衡”著称。香芋吸收排骨的肉汁，口感粉糯浓郁；排骨因香芋的中和减少油腻，肉质鲜嫩多汁。二者搭配，风味层次分明，适合老幼皆宜，是家庭餐桌或宴客的常用菜。

二、核心食材准备
主料：肋排（500g，选色泽红润、肉质有弹性、无异味的）、香芋（300-400g，选个头饱满、表皮光滑、沉甸甸的，如荔浦芋或槟榔芋）。
调料：蒜末（适量）、姜末（少许）、生抽（1-2勺）、料酒（1勺）、蚝油（1勺）、盐（1茶匙）、白糖（少许，提鲜）、胡椒粉（少许）、生粉（适量）、食用油（少许）。
可选增香：豆豉（几粒，碾碎）、黄豆酱（1勺，增加酱香味）、葱花（点缀）。

三、常见做法步骤
1. 经典家常版
排骨处理：将排骨切成3cm左右小块，用清水浸泡1-2小时（或流动水冲洗），去除血水（期间换水2-3次）；沥干水分，用厨房纸吸干表面水分（避免腌制时出水）。

腌制排骨：将排骨放入碗中，加入蒜末、姜末、生抽、料酒、蚝油、盐、白糖、胡椒粉，用手抓匀（顺时针方向，让调料渗透），腌制20-30分钟；最后加入1-2勺生粉，再次抓匀（锁住排骨水分，保持鲜嫩），淋少许食用油（增香，避免调料流失）。
香芋处理：香芋去皮，切成1cm左右小块（或片状）；可选将香芋放入锅中，用少许油煎至表面金黄（增加香味和口感，避免蒸制时散烂），盛出备用。

蒸制：将香芋块铺在蒸盘底部（尽量平铺），上面码放腌制好的排骨（避免重叠，确保受热均匀）；水开后，将蒸盘放入蒸锅，大火蒸15-25分钟（根据厨具调整：如用压力锅，上汽后蒸10分钟即可；用普通蒸锅，需延长至20-25分钟）。
出锅：蒸好后，取出蒸盘，撒上葱花点缀即可。

2. 酒店/广式茶楼版（更讲究口感）
排骨处理：排骨切成更小的块（2-3cm），用冰水泡2小时（期间换水6次），去除血水；最后用面粉搓揉排骨，再洗净（去除杂质，使肉质更嫩），沥干水分。
腌制升级：在经典版调料基础上，加入碾碎的豆豉（或蒜蓉酱：大蒜淋热油，加生抽、蚝油、盐、糖拌匀），抓匀后腌制2小时以上（时间越长越入味）；生粉分3次加入，每次抓匀后再添加（确保均匀裹住排骨）。

香芋处理：选用荔浦芋，切成块状，放入油锅中炸至金黄（外酥里糯），盛出备用。
蒸制技巧：将炸好的香芋铺在盘底，上面码放腌制好的排骨；水开后，大火蒸10-15分钟（避免蒸太久，保持排骨鲜嫩）；蒸好后，可将盘中的汤汁倒出，加少许盐、鸡精调味，再淋回排骨上（增加入味度）。

四、关键小贴士
食材挑选：排骨选肋排（肉质嫩、骨头细）；香芋选“沉手”的（水分足、粉糯），避免选表皮有破损或发芽的（有毒）。
排骨去腥：浸泡血水要充分（1-2小时），或用面粉搓揉（去除腥味和杂质）；腌制时加入料酒、姜蒜（进一步去腥）。
香芋技巧：香芋去皮后尽快处理（避免氧化变黑）；煎或炸后，香芋更易吸收排骨汤汁，口感更浓郁；若喜欢清淡，可直接蒸（但需延长蒸制时间，确保熟透）。

腌制要点：生粉要最后加（锁住水分）；食用油最后加（增香，避免调料流失）；腌制时间不宜过短（至少20分钟，否则不入味）。
蒸制时间：大火蒸（水开后），时间控制在15-25分钟（过长会使排骨变老、香芋过烂）；用薄碗蒸（受热快，缩短时间）。

五、风味变种
清香版：减少调料用量（少放生抽、蚝油），突出香芋和排骨的本身味道；可加入少许骨汤（蒸制时用骨汤代替清水，增加鲜香味）。
香辣版：加入剁椒（或小米辣），腌制时一起拌匀；蒸好后，淋上热油（激发辣椒香味），适合喜欢吃辣的人群。
香芋蒸排骨做法简单，却能做出餐厅级的味道，关键在于食材处理和细节把控。无论是家常版还是酒店版，都能满足不同人的口味需求，是一道值得尝试的经典菜品。

香芋排骨的营养价值主要体现在荤素食材的科学搭配上，排骨提供优质蛋白与矿物质，香芋贡献膳食纤维与维生素，两者结合形成营养互补。以下是具体分析及科学依据：

一、核心营养构成
排骨的营养价值

优质蛋白与氨基酸：富含人体必需氨基酸，促进肌肉修复与生长。
钙与磷：每100g排骨含钙约20mg、磷180mg，有助于骨骼健康，预防骨质疏松。
微量元素：含铁、锌等，可改善贫血并增强免疫力。
香芋的营养优势

膳食纤维：促进肠道蠕动，改善消化功能，辅助调节血糖。
矿物质与维生素：
钾：维持电解质平衡，支持心血管健康。
氟：含量较高，能强化牙釉质，预防龋齿。
维生素C/E：抗氧化、增强皮肤抵抗力，延缓衰老。

二、协同健康功效
增强免疫力
排骨的蛋白质与香芋的维生素C协同提升免疫细胞活性，降低感染风险。
促进消化与代谢

香芋的膳食纤维结合排骨的易消化蛋白，缓解脾胃虚弱、食欲不振。
保护骨骼与牙齿
排骨的钙磷与香芋的氟形成双重护骨机制，尤其适合儿童及老年人。
抗氧化与抗衰老
香芋中的维生素E清除自由基，排骨的胶原蛋白维持皮肤弹性。

三、适用人群与注意事项
适宜人群    慎食/禁忌人群
气血不足、体虚者    肥胖或高胆固醇人群
需补钙的青少年/老人    胆囊疾病、痛风患者
消化不良、便秘者    芋头过敏者（接触黏液易痒）
烹饪建议：蒸炖方式（如香芋蒸排骨）可最大限度保留营养，减少油脂摄入。腌制排骨时控制盐分，避免钠过量。

四、营养强化小贴士
术后康复：香芋中的黏多糖辅助抑制癌细胞，排骨提供修复所需的蛋白质。
控糖饮食：香芋的纤维延缓糖分吸收，但需注意摄入量（糖尿病患者需遵医嘱）

一、香芋蒸排骨的热量范围（100克可食部分）
根据薄荷网（权威食物热量数据库）及常见家常菜做法，香芋蒸排骨的热量主要集中在194-208大卡/100克（数据来源：11 香芋清蒸排骨、12 芋头蒸排骨、14 芋头蒸排骨）。
注：部分特殊做法（如加大量油、糖或调料）可能导致热量上升（如3 浙香芋蒸排骨标注390大卡/100克，可能因额外添加油脂或淀粉，非常规做法）。

二、热量水平判断：中等偏上
100克食物的热量分类参考：

低热量：＜100大卡（如黄瓜16大卡、番茄19大卡）；
中等热量：100-200大卡（如米饭116大卡、苹果52大卡）；
高热量：＞200大卡（如馒头223大卡、炸薯条306大卡）。
香芋蒸排骨的热量（194-208大卡/100克）略高于中等热量阈值，属于中等偏上水平，与馒头（223大卡/100克）接近，但远低于油炸食品（如炸薯条）。

三、影响热量的关键因素
香芋蒸排骨的热量主要取决于食材比例及烹饪方式：

排骨的选择：肋排（瘦肉多）比脊骨（脂肪多）热量低；
香芋的用量：香芋富含碳水化合物（约18克/100克），用量越多，热量越高；
调料与油脂：添加过多油（如煎香芋时用大量油）、糖（提鲜）或酱料（如蚝油、生抽）会增加热量；
蒸制时间：长时间蒸制不会显著增加热量，但会让排骨更软烂，易吸收。

四、是否适合减肥？
香芋蒸排骨的热量虽中等偏上，但饱腹感强（香芋含膳食纤维，排骨含蛋白质），且蒸制方式健康（无油炸），适量食用（如100-150克/餐）不会导致肥胖。
建议：减肥期间可减少排骨用量（如用200克排骨搭配300克香芋），避免添加过多油或糖，搭配蔬菜食用以平衡热量。

关键数据表格
食材/做法    热量（大卡/100克）    
香芋清蒸排骨    194    11 cixinge.cn
芋头蒸排骨    207    12 cixinge.cn

芋头蒸排骨
椰香芋头蒸排骨    165    
浙香芋蒸排骨（高油）    390    3 cixinge.cn
香芋蒸排骨的热量属于中等偏上，正常做法下100克约200大卡，适合作为家常菜，但需注意控制分量及调料用量。

）### 香芋排骨的适宜人群
香芋排骨是一道融合香芋软糯香甜与排骨鲜嫩多汁的经典家常菜，营养互补，适宜人群广泛。以下结合香芋与排骨的营养功效，分类说明其适宜人群及禁忌：

一、核心适宜人群
香芋排骨的适宜人群为香芋与排骨的交集人群，主要基于两者的营养特点与功效：

人群类别    适宜原因    参考依据（搜索结果）
1. 一般人群    香芋（含淀粉、维生素、矿物质）与排骨（含优质蛋白、钙、脂肪）均为日常食材，口感鲜美、营养均衡，一般人群适量食用无明显禁忌。    

2. 身体虚弱者    香芋“特别适合身体虚弱者食用”（富含易吸收的淀粉与矿物质），排骨提供优质蛋白质、脂肪及钙质，两者结合可快速补充营养，增强体质。    
3. 气血不足/阴虚纳差者    排骨“适宜于气血不足、阴虚纳差者”（能滋阴润燥、益精补血），香芋“开胃生津”（改善食欲不佳），适合气血虚弱、胃口差的人群。    

4. 免疫力低下者    香芋“能增强人体免疫功能”（含多糖、维生素等活性成分），排骨提供必需氨基酸，两者结合可提高身体抵抗力，预防感冒等疾病。    
5. 癌症患者及术后康复者    香芋“可作为防治癌瘤的常用药膳主食”（含膳食纤维、多糖，能辅助抑制癌细胞生长）；排骨提供优质蛋白，助力术后伤口愈合与体力恢复。    

6. 孕妇    香芋“开胃生津、改善孕期便秘”（含膳食纤维，缓解孕吐与便秘），排骨提供钙、蛋白质（促进胎儿骨骼与器官发育），适合孕妇补充营养。    
7. 老年人/便秘患者    香芋“宽畅通便”（含大量膳食纤维，促进肠道蠕动），排骨“肉质鲜嫩易吸收”（适合老年人消化功能较弱的特点）；两者结合可改善便秘，预防肠道问题。    
8. 长牙/牙齿缺钙者    香芋“含氟元素与矿物质”（能与牙齿表面矿物质结合，增强抗酸能力，预防龋齿），适合儿童长牙期或成年人牙齿缺钙人群。    

二、禁忌人群
香芋排骨的禁忌主要源于香芋与排骨的各自禁忌，需避免以下人群食用或过量食用：
1. 香芋相关禁忌
过敏性体质者：香芋黏液含皂甙，易引发荨麻疹、湿疹、哮喘等过敏反应；
肠胃不适者：小儿食滞、胃纳欠佳、食滞胃痛、肠胃湿热者（香芋淀粉含量高，易加重肠胃负担）；
糖尿病患者：香芋含大量淀粉，需少食（避免血糖波动）；
有痰者：香芋“性甘辛”，易生痰，有痰人群需慎食。

2. 排骨相关禁忌
湿热痰滞者：排骨“含脂肪”，湿热痰滞内蕴者（如舌苔厚腻、大便黏腻）慎服；
肥胖/高血脂者：排骨“脂肪含量较高”，肥胖、血脂较高者不宜多食（避免加重肥胖或血脂异常）。

3. 其他注意事项
香芋含微毒，需彻底煮熟后方可食用（生香芋黏液会刺激咽喉，引发不适）；
排骨需彻底煮熟（避免寄生虫感染，如猪肉绦虫）。

总结
香芋排骨是一道营养全面、口感鲜美的家常菜，适合大多数人群食用，尤其适合身体虚弱、免疫力低下、孕妇及老年人。但需注意禁忌人群（如过敏、肠胃不适、高血脂者）需避免或减少食用，且需确保食材彻底煮熟，以保证食用安全