[保健养生]我68岁控糖25年，发现控糖的几个好方法，效果挺好的 [11P] [复制链接]

25年前，当我被确诊为2型糖尿病时，血糖值高得惊人，医生脸上的表情至今难忘。那时我才43岁，却被告知如不认真治疗，可能面临严重并发症。这个诊断彻底改变了我的生活轨迹，也开启了我长达四分之世纪的控糖之路。
这些年来，我尝试过各种方法——有的收效甚微，有的却出乎意料地有效。今天，作为一个68岁的"控糖老兵"，我想分享这些年我摸索出的几个实用方法，希望能为同样面临血糖问题的朋友们提供一些参考。


许多人不知道，空腹血糖高的一个重要原因是清晨"黎明现象"——体内释放的应激激素会促使肝脏释放糖分。我发现，起床后立即喝一杯温水(约250ml)，能显著改善这一状况。
**温水不仅能唤醒沉睡的消化系统，还能稀释血液，帮助身体更有效地运输葡萄糖，预防血糖急剧波动。**这个简单习惯坚持三个月后，我的空腹血糖平均下降了0.8mmol/L。
中国疾病预防控制中心2023年发布的《健康生活方式与慢性病管理指南》中也提到，适当饮水对血糖管理有积极影响，特别是在餐前饮用温水，可以减缓食物的消化速度，避免餐后血糖快速攀升。


控糖初期，我一度陷入"谈碳色变"的误区，几乎完全戒掉主食，结果不仅营养不良，还出现了低血糖反应。后来在营养师指导下，我开始关注碳水的"质量"而非单纯减少"数量"。
研究表明，全谷物和精制谷物对血糖的影响天壤之别。我用粗粮杂粮替代部分精白米面后，血糖波动幅度明显减小。特别是将燕麦、荞麦、薏米等加入日常饮食，餐后2小时血糖比单纯吃白米饭低1.5-2mmol/L。
**将主食从"精白"转向"全谷"是控糖的关键一步，这不是简单地减少碳水，而是选择更适合糖尿病患者的碳水来源。**中国营养学会在《中国居民膳食指南(2022)》中也明确推荐，慢性病患者应增加全谷物摄入，减少精制谷物消费。


控糖25年，我对运动的认识经历了三次重大转变。最初以为只有大汗淋漓才有效，结果过度运动反而导致血糖波动更大；后来又走入另一极端，害怕运动引起低血糖而几乎不动；最终才找到平衡——温和但持续的活动方式。
研究显示，对糖尿病患者而言，中等强度的有氧运动结合适当的抗阻训练效果最佳。我现在每天坚持30分钟快走和15分钟简单的哑铃练习，血糖控制比以前单纯进行高强度运动时稳定得多。
有一项来自北京协和医院内分泌科的研究表明：每周150分钟中等强度运动，分散在3-5天进行，比同等时间的高强度运动更有利于血糖长期稳定。我亲身验证了这一点——适度且持续的运动远比偶尔的"爆发式"锻炼更有效，关键是找到能长期坚持的运动方式。


五年前，我在医生指导下尝试了一种特殊的饮食模式——16:8间歇性断食(16小时不进食，8小时内完成当天所有进餐)。这种方法最初让我担忧会导致低血糖，但实践证明我的顾虑是多余的。
相反，这种饮食模式让我的胰岛素敏感性明显提高。两个月后，我的糖化血红蛋白从7.2%降至6.5%，接近正常人水平。更令人惊喜的是，我不再需要增加降糖药剂量，反而在医生指导下逐渐减量。


"间歇性断食通过重置胰岛素敏感性，帮助糖尿病患者恢复身体对胰岛素的自然响应能力。"——《中华糖尿病杂志》2022年第3期
**当然，间歇性断食并非适合所有糖尿病患者，尤其是使用某些降糖药物的患者，必须在医生指导下谨慎尝试。**我的经验是从12小时慢慢延长至16小时，同时密切监测血糖变化，这样既安全又能观察效果。


许多糖友都有过这样的经历：有时不得不在外就餐，面对高油高糖的菜单无从选择。经过多次实验，我发现一道简单的菜品可以作为"救急"选择——番茄蛋汤。
这道看似普通的家常菜实际上是血糖管理的小帮手。番茄富含番茄红素和膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收；鸡蛋提供优质蛋白质，几乎不影响血糖。多次测试表明，以番茄蛋汤配合少量粗粮，我的餐后2小时血糖几乎不会超过8mmol/L。
中国医师协会糖尿病分会发布的研究也显示，低升糖指数的蔬菜如番茄、青椒等与优质蛋白搭配，是控制餐后血糖的理想选择。我现在几乎每周都会准备2-3次番茄蛋汤，不仅方便快捷，还成了我血糖管理的"安全网"。


控糖多年后，我意外发现一个被自己长期忽视的因素——睡眠质量。有段时间我睡眠不佳，血糖莫名其妙地升高，即使饮食运动都没有变化。
后来在内分泌医生的提醒下，我开始重视睡眠质量。通过固定睡眠时间、睡前一小时不看手机、卧室保持安静黑暗等措施，我的睡眠质量明显改善。意外之喜是，仅仅改善睡眠，我的空腹血糖就平均下降了0.5mmol/L。
北京大学第一医院2021年发表的一项研究表明，睡眠不足会导致胰岛素抵抗增加，每晚睡眠少于6小时的糖尿病患者，血糖控制不良的风险增加39%。良好的睡眠是血糖管理的隐形支柱，它调节激素平衡，维持胰岛素敏感性，是我们常常忽视的"免费"降糖良方。


25年控糖经历中，我最大的发现之一是情绪对血糖的显著影响。工作压力大或情绪低落时，即使饮食运动都控制得当，血糖仍会升高。这是因为压力会刺激体内释放糖皮质激素，导致血糖升高。
我尝试了多种减压方法，最终发现太极和冥想对我最有效。每天早晨15分钟的太极练习和睡前10分钟的呼吸冥想，帮助我的血糖波动幅度减小了近20%。
中国中医科学院发表的研究也证实，传统太极等柔和运动不仅能改善血糖，还能降低糖尿病患者的压力水平和抑郁情绪。学会管理情绪和压力，是控糖旅程中不可或缺的一环，这比单纯关注饮食可能更重要。


控糖25年，我最大的体会是：没有放之四海而皆准的方法，每个人都需要找到适合自己的控糖策略。而找到这些策略的关键，在于坚持自我监测并及时调整。
起初我每天监测4-6次血糖，记录饮食、运动、用药等因素，逐渐发现了影响我个人血糖的独特模式。比如，我对白米饭的耐受度比普通面食要差，早餐后运动比晚餐后运动对我的血糖影响更大。
**定期的自我监测不仅帮助我理解自己的血糖波动规律，更培养了我对身体细微变化的敏感度，让我能在血糖失控前及时调整。**这种个性化的血糖管理策略，是任何医生或书本都无法直接提供的。


25年的控糖经历让我明白，糖尿病控制是一场马拉松，不是短跑。不存在一劳永逸的解决方案，但确实有一些方法比其他方法更有效。温水启动、选择优质碳水、适度持续运动、关注睡眠质量、学会减压、坚持自我监测——这些方法帮助我把糖尿病从"生命威胁"转变为"可管理的健康状况"。
如今68岁的我，各项指标都比10年前更好，没有发生任何糖尿病并发症，仍然保持着积极的生活态度和良好的生活质量。我相信，每个糖友都能找到适合自己的控糖之路，关键是保持耐心、持之以恒，并在专业医护人员指导下不断调整优化。
健康不只是没有疾病，更是与疾病和平共处的能力。希望我的经验能为你的控糖之路提供一些参考和启发。

分享您多年控糖经验并探讨更多控糖要点
您有着长达25年的控糖经验，这期间积累的有效方法非常宝贵，以下结合您的情况以及一些专业建议，帮您进一步梳理和补充控糖方法。

饮食方面
自身经验与建议
自律饮食：您提到饮食自律很重要，确实如此。放开吃会导致接下来2 - 3天血糖不稳定，平时控制不住食欲时测血糖来决定进食量是个好办法。比如血糖高就不吃，正常就适当少吃解解馋1。
主食选择：三类主食不吃的做法很科学。黏的主食（年糕、糍粑等）升糖快，加了很多油的主食（手撕饼、烧饼等）不利于控制总能量和血脂，甜的糕点及无糖糕点多由精白米面和油加工而成，都应尽量避免。您把一半以上主食换成不加油和糖的全谷杂粮（燕麦、糙米等），若某餐是白米饭或白馒头就减少1/3食用量，通过吃蔬菜增强饱腹感，这对控制餐后血糖很有帮助1。
专业补充
控制总热量：上海交通大学医学院附属瑞金医院研究表明，超重和肥胖是糖尿病重要危险因素。您每日摄入总热量应根据个人基础代谢率计算，避免暴饮暴食，尤其是高热量、高脂肪食物3。
低GI食物：选择低GI食物能减少血糖波动，应优先选择全谷物、豆类、蔬菜和坚果，减少精制碳水化合物（如白米饭、白面包）的摄入3。
食物搭配方面
自身经验与建议
绿叶蔬菜与菌藻类：您每一餐都安排绿叶蔬菜（青菜、芹菜等），还每天安排菌藻类食物（海带、紫菜等），增加了膳食纤维摄入，有助于控制餐后血糖1。

蛋白质类食物：每天摄入一定量蛋白质很有必要，您每天吃一个鸡蛋，喝300毫升牛奶或酸奶，50 - 100克豆制品，2两肉（瘦肉或鱼肉），偶尔吃海参，但不过量，这既能保证营养又不会给肾脏增加负担和影响血糖1。
合理加餐：每餐吃七八分饱，每天安排2次加餐，选择扁桃仁7个、或核桃2个、或酸奶1杯、或拳头大小的低糖水果（草莓、牛油果等），既能平稳血糖又丰富食物种类，且加餐不超量1。
专业补充
清淡饮食：饮食要清淡，每餐都要有蔬菜，多吃鱼肉，少吃猪肉，人均每天食盐摄入量控制在5克以内2。
生活习惯方面
自身经验与建议
时间规律：规律的生活习惯对控糖有益。固定吃饭时间，如8点前吃早餐，晚上6点前吃晚餐（最迟不迟于晚上8点），两餐间隔5 - 6小时，适时加餐，能帮助血糖稳定2。
专业补充
充足睡眠：每天固定时间睡觉，保证6 - 8个小时睡眠时间，如果有失眠问题，建议尽早规范治疗2。
运动方面
自身经验与建议
您可能在多年控糖中也有一定的运动习惯。

专业补充
日常运动：多活动，减少静坐时间。每天至少拿出半小时专门运动，如慢跑、快走、游泳、做健身操等，运动至微微出汗程度。推荐中低强度有氧运动（如打太极拳、乒乓球等），每周至少2天（非连续日）抗阻运动，加强下肢肌肉训练，减少或延缓老年少肌症2。
具体运动推荐：快走每天30分钟能有效改善血糖控制；八段锦有助于改善血糖代谢；适当的哑铃训练、弹力带训练等阻力训练可以增强肌肉，提高基础代谢率3。
其他方面
自身经验与建议
您可能还有其他控糖的好经验可以分享。

专业补充
低血糖关注：老年人低血糖症状多不典型，多见非特异性神经、精神症状。在出现眩晕、定向障碍、跌倒或突发行为改变等异常时，要想到可能是低血糖2。
药物治疗：当饮食和运动无法很好控制血糖时，可能需要药物干预。目前常见口服降糖药包括二甲双胍、DPP - 4抑制剂、SGLT - 2抑制剂等，二甲双胍被誉为糖尿病一线药物，通过减少肝脏葡萄糖生成来降低血糖。当口服药物无法控制血糖时，可能需要胰岛素治疗，且胰岛素不会让人上瘾，而是帮助身体更好地利用血糖

　　您的经历和分享非常宝贵，对于其他糖尿病患者来说无疑是一份宝贵的财富。您提到的几个控糖方法，如温水启动、选择优质碳水、适度持续运动、关注睡眠质量、学会减压和坚持自我监测，都是经过实践证明有效的策略。这些方法不仅有助于控制血糖，还有助于提高生活质量和预防并发症。

　　您提到的“温水启动”可以改善空腹血糖，这与中国疾病预防控制中心发布的《健康生活方式与慢性病管理指南》中提到的适当饮水对血糖管理有积极影响相吻合。此外，您通过选择全谷物替代精制谷物来控制血糖，这也与中国营养学会在《中国居民膳食指南(2022)》中的推荐相符，强调慢性病患者应增加全谷物摄入，减少精制谷物消费。

　　您对运动的认识转变和实践也非常重要，中等强度的有氧运动结合适当的抗阻训练对糖尿病患者来说效果最佳。北京协和医院内分泌科的研究支持了您的观点，即每周150分钟中等强度运动分散在3-5天进行，比同等时间的高强度运动更有利于血糖长期稳定。

　　间歇性断食对您来说是一个有效的策略，但正如您所说，并非适合所有糖尿病患者，需要在医生指导下进行。您通过实际体验和监测血糖变化，找到了适合自己的断食模式。

　　在外就餐时选择低升糖指数的蔬菜和优质蛋白搭配，如番茄蛋汤，也是控制餐后血糖的有效方法。中国医师协会糖尿病分会的研究也支持了这一观点。

　　您还强调了睡眠质量对血糖控制的重要性，并分享了改善睡眠的方法。北京大学第一医院的研究也表明睡眠不足会导致胰岛素抵抗增加。

　　情绪管理也是您控糖经验中的一个重要部分。您发现太极和冥想能有效降低血糖波动幅度，中国中医科学院的研究也证实了这一点。

　　最后，您强调了自我监测的重要性，这是个性化血糖管理的关键。通过自我监测和记录，您发现了影响自己血糖的独特模式，并据此调整生活方式。

　　您的经验表明，糖尿病控制需要综合多种方法，并根据个人情况进行调整。您的分享无疑会激励和帮助其他糖尿病患者找到适合自己的控糖之路。希望您的健康和生活质量能继续保持在高水平，也希望您的经验能为更多人带来启发和帮助。

糖尿病虽然不能根治但是可以控制用科学的方法加上个人的毅力坚持就可以做到