你提到的这两点养生建议非常实用，结合了最新的科学研究成果，对心血管健康和整体身体素质的提升都有显著的作用。让我们从几个角度来深入探讨这些问题。
1. 饮食模式与心血管健康
1.1 降低心血管代谢风险的饮食模式
天津医科大学研究人员总结出的这套饮食模式，强调了蔬菜、水果、谷物、肉类、乳制品、坚果和食用油的合理摄入量。这种饮食模式不仅有助于降低心血管代谢风险，还能改善血脂、血压、腹部肥胖和循环同型半胱氨酸水平。
- 蔬菜和水果：每天摄入350~550克蔬菜和200~350克水果，可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保护心血管健康。
- 谷物：每天摄入200~300克谷物，特别是全谷物，可以提供丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇水平。
- 肉类：每天摄入90~150克肉类，建议选择瘦肉部分，减少红肉和加工肉的摄入，以降低心血管疾病的风险。
- 乳制品：每天摄入300~500克乳制品，可以提供丰富的钙和蛋白质，有助于骨骼健康。
- 坚果：每周摄入50~70克坚果，可以提供丰富的不饱和脂肪酸和微量营养素，有助于改善血脂状况。
- 食用油：每日食用油控制在15~25克，建议选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等。
1.2 盐的摄入
盐的摄入量应少于5克。高盐饮食会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。因此，控制盐的摄入量对心血管健康至关重要。
2. 运动与心血管健康
2.1 中等强度有氧运动
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。这种运动可以提高心肺功能，控制体重，增强代谢能力。有氧运动对心血管健康有显著的益处，可以降低血压、改善血脂水平、减少心血管疾病的风险。
2.2 轻中度力量训练
每周安排2次轻中度力量训练，如俯卧撑、深蹲等。这种训练有助于增加肌肉量，控制体重，提高基础代谢率。力量训练还可以改善胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险。
结论
总的来说，这套饮食模式和运动建议为心血管健康提供了全面的指导。通过合理的饮食和规律的运动，可以有效降低心血管代谢风险，提高整体身体素质。希望这些探讨对你有所启发。
