[养生保健]比盐味精更"可怕"，很多人天天吃！怪不得糖尿病、高血压找上门 [10P] [复制链接]

就说现在吧，好多人都觉得盐和味精是健康路上的 “绊脚石”，做菜的时候小心翼翼，生怕放多了。但有一种东西，比它们还可怕，天天在我们嘴边 “晃悠”，我们却常常忽视它，这就是精制碳水，尤其是那些藏在各种食物里的 “隐形糖”，像过量添加糖、高度加工的白面、糕点、饮料等等。


糖这东西，看着普普通通，吃起来甜甜的，很多人就觉得吃一点没啥大不了。可它就像个 “隐藏的刺客”，在不知不觉中对我们的身体发起攻击。《柳叶刀》2023 年那项全球营养负担研究就指出，高糖饮食在导致全球疾病负担的众多风险因素里，可是排进前十了！它和肥胖、糖尿病、心脑血管疾病这些健康大麻烦都有着千丝万缕的联系。世界卫生组织早就提醒过大家，每人每天游离糖的摄入量最好别超过 25 克，差不多就是 6 块方糖的量。但实际生活里呢？咱们去街边买瓶奶茶，那糖分轻轻松松就能超标；吃一块小蛋糕，或者点一顿外卖，一天的糖摄入量直接就翻了好几倍。而且啊，糖还特别会 “藏猫猫”，调味料、早餐麦片、酸奶这些看似健康的食物里，都可能藏着大量的糖，就连一些打着 “低脂” 旗号的食品也不例外，一不小心我们就被这些 “糖衣炮弹” 给包围了。


给大家讲个真实发生的事儿。我认识一位患者，45 岁，在一家公司当领导，平时看着体型偏瘦，生活习惯看着也挺健康，既不抽烟，也很少喝酒，饮食也不重口。按照常理来说，这种人得糖尿病的概率应该很低吧？可现实却给了大家一个 “大惊喜”，体检的时候发现，他空腹血糖高达 11.2，糖化血红蛋白也达到了 9.4%。他自己都傻眼了，满脸疑惑地问：“我又不胖，平时也不咋吃甜食，怎么就得了糖尿病呢？” 后来我仔细跟他一聊才发现，问题就出在他的饮食习惯上。


他早餐喜欢喝无糖豆浆配全麦面包，乍一听还挺健康的，可他不知道，自己吃的那个面包是 “精制全麦”，这东西的血糖指数高得就像火箭一样，“嗖” 地一下就能让血糖升上去；中午吃日式照烧鸡饭，里面的酱料那可是高糖高钠的 “重灾区”；下午工作累了，就来一杯号称 “无糖” 的奶茶，里面还加了椰果、奶盖、布丁这些配料；晚上加班的时候，经常点外卖，几乎顿顿都是重加工食品。这样的饮食看似健康，实则是 “假健康、真内伤”，长期下来，身体出现胰岛素抵抗，最后就发展成糖尿病了。


再来说说精制碳水，为啥它是血压血糖的 “加速器” 呢？像白面、白米、蛋糕、饼干、油条这些精制碳水化合物，都是经过深度加工的，纤维和营养成分都被 “剥夺” 了。它们进入我们身体后，消化吸收的速度快得惊人，就像坐过山车一样，血糖 “蹭蹭” 往上升。刚吃完的时候，你可能会觉得特别满足，可没过一会儿，血糖又迅速下降，这时候肚子饿得更快了，于是就进入了 “吃－饿－吃更多” 的恶性循环。而且长期处于高血糖状态，胰岛就得拼命工作，不停地分泌胰岛素，时间久了，胰岛功能就像一台超负荷运转的机器，慢慢衰竭，糖尿病也就跟着来了。


高糖对血压的影响也不容小觑。它会像个 “破坏分子” 一样，损伤血管内皮细胞，让血管变得又硬又窄，增加动脉粥样硬化的风险；糖吃多了，胰岛素水平升高，就会促使钠离子在体内 “安营扎寨”，导致血压上升；另外，我们吃高糖食品的时候，往往还会同时摄入大量的脂肪和盐分，这三种 “坏家伙” 凑在一起，对身体发起三重攻击，血压想不升高都难。2020 年《中华高血压杂志》的一项调查显示，中国城市居民平均每天摄入的糖分在 30 克以上，远远超过了健康标准，其中 “隐性糖” 的摄入占比超过 60%，这个数据真的很惊人！


现在市场上很多食品都打着 “无糖”“低脂” 的旗号，大家可别被这些标签给忽悠了。很多所谓的 “无糖食品”，只是没加蔗糖而已，却添加了麦芽糊精、果葡糖浆、阿斯巴甜这些人工甜味剂或者高升糖替代糖。这些成分就像一群 “狡猾的小狐狸”，同样会刺激胰岛素分泌，导致血糖波动和胰岛素抵抗，有些甚至比真正的糖还难对付。我有个同事，天天喝 “零卡汽水”，还以为这样就能放心减肥了，结果体重不但没降，血压还升高了。
后来一分析才发现，她以为自己成功 “戒糖” 了，可那些甜味剂让她的食欲变得越来越旺盛，越喝越馋，越馋越吃，陷入了恶性循环。还有不少老年人，特别喜欢吃 “无糖月饼”“无糖蛋糕”，觉得这些对身体没什么影响。其实，里面的糖醇类物质虽然热量低，但有些升糖指数可不低，吃多了照样会出问题。所以说，判断食品是不是真的 “无糖”，不能光看标签，还得看我们实际摄入的总量和频率。


那到底怎么吃，才能远离这些 “甜蜜的陷阱” 呢？咱们不是要完全戒掉糖和碳水，而是要学会主动 “控糖”。我给大家分享几个我在门诊经常跟患者念叨的 “吃饭秘籍”。主食方面，最好做到粗细搭配，优先选择那些低升糖指数的食物，比如糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米这些，它们就像一个个 “小火苗”，升糖速度慢，还能让你饱腹感满满；


吃饭的时候，记得搭配上蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，像加个鸡蛋、放块豆腐、来点绿叶菜，这样就能延缓糖的吸收，让血糖波动没那么大；吃饭的顺序也很有讲究，先吃菜，再吃肉，最后吃饭，这样血糖上升的过程就像在平地上走路一样平稳，对控制体重和胰岛素分泌都很有帮助；饮料和零食能不碰就尽量别碰，如果实在嘴馋，不妨用坚果、酸奶、青豆这些健康的小零食来替代；另外，每天坚持运动至少 30 分钟，尤其是饭后散散步，对降血糖特别有效。


这里还有个误区得提醒大家，很多人觉得糖尿病患者都是胖子，其实现在越来越多体型正常甚至偏瘦的人也得了糖尿病，也就是所谓的 “瘦糖人”。特别是那些长期久坐、饮食精细、压力大又不爱运动的白领群体，就算体重看着正常，他们的胰岛功能可能早就 “亮起了红灯”。我在门诊就见过好多这样的 “瘦子糖友”，他们都有一个共同点，就是从来不太在意饮食结构，总觉得自己不吃咸的、不吃油的，身体就不会有问题。可实际上，他们吃的那些食物，升糖快、没什么饱腹感，还缺乏营养，身体长期处于 “高负荷低营养” 的状态，胰岛素代谢慢慢就紊乱了。

比盐和味精更“可怕”的食物
在日常生活中，很多人知道盐和味精摄入过多对健康不利，但其实还有一些物质比它们更“可怕”，若经常食用可能会导致糖尿病、高血压等疾病找上门。以下是具体介绍：

高糖食物
危害
糖摄入过多会引发多种健康问题。首先是高血糖，血糖上升初期可能仅出现眼睛干涩、腿部困乏、身体疲乏无力等症状，易被忽视。但血糖长期不受控制会引发一系列并发症，甚至增加患癌几率。其次，身体摄入过多糖分，分泌的胰岛素无法与糖分平衡，多余糖分不能正常代谢，会增加甘油三酯水平和血液黏稠度，进而增加高血压、血栓的发病几率，导致动脉粥样硬化。

常见食物
常见的高糖食物有各类糖果、甜饮料、蛋糕、甜面包等。例如可乐、奶茶等甜饮料，为了提升口感会添加大量糖分；蛋糕和甜面包在制作过程中也会加入较多的糖。

高嘌呤及隐形盐食物
危害
高尿酸血症和痛风的病因主要源于尿酸的过量积累，而这类食物中的嘌呤在人体代谢后会直接导致尿酸升高，为痛风埋下隐患。同时，隐形盐会增加肾脏和代谢系统的负担，影响血压。长期食用还会损害血管内皮功能，增加动脉硬化的风险，对肾脏造成不可逆的损伤，甚至引发尿毒症，与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病密切相关。

常见食物
火锅底料和酱料：如火锅蘸料，每100克中可能含有十几克的盐分，且嘌呤含量惊人。
加工肉类：像香肠、火腿、培根等，不仅含有大量食品添加剂，经过腌制或熏制后，嘌呤含量比新鲜肉类高出数倍。
浓汤：经长时间炖煮的肉汤、骨汤，以及看似健康的海鲜汤，其中的嘌呤含量非常高。
方便食品和外卖：现代快节奏生活中，很多人常吃的方便食品、外卖、速冻食品，往往含有大量隐形嘌呤和高盐成分。
含特定添加剂的食物

果葡糖浆
危害
果葡糖浆是液态果糖，摄入后会被人体以最快的速度吸收。而且果糖易被肝脏摄取，过量摄入后，会促进肝脏大量合成脂肪，长期如此易导致脂肪肝。还会过多产生嘌呤基，生成尿酸，引发高尿酸血症，增加痛风风险，也可能间接影响血糖和血压。

常见食物
在奶茶、啤酒、果汁、饮料、蛋糕等食品中广泛存在。

丙酸
危害
丙酸是一种食品防腐剂，可能导致肥胖和胰岛素抵抗，造成糖尿病，潜在地提高了人类患肥胖症和糖尿病的风险。

常见食物
一些需要防腐保鲜的加工食品中可能会添加丙酸。

反式脂肪酸
危害
反式脂肪酸不仅无法降低“坏胆固醇”，反而会降低“好胆固醇”的含量，相对引起胆固醇升高，继而容易发生动脉硬化、心脏动脉变窄，甚至引起心脏病，增加患高血压等心血管疾病的风险。

常见食物
常被大量应用于制作各类饼干、糕点的原料中

日常饮食中的隐形糖
隐形糖的定义
隐形糖是指除了炒菜做饭时明确“看得见、尝得到”的糖之外，被不知不觉摄入到人体内的糖。食物中糖的含量跟甜味并不成正比，不能仅凭品尝来判断是否含糖过量。

常见含隐形糖的食物类别
烘焙食品
面包、蛋糕、饼干等在制作过程中常添加大量糖分以提升口感。例如，每100克白面包中含10 - 20克左右的白糖，常见的全麦面包升糖指数GI值69，苏打饼干的升糖指数GI值更是高达72。中式点心如小馒头、小包子、奶黄包等也都添加了糖。

饮料
碳酸饮料：如可乐等，含有大量添加糖。
果汁饮料：市场出售的很多果汁饮料，包括纯果汁饮料，含糖量也很高。
乳酸菌饮料：一瓶普通的乳酸菌饮料（假设每瓶500ml）就可能含有10块方糖（每块方糖4.5g）的糖分。
其他甜饮料：茶饮料、红糖水、蜂蜜水等也都可能含有较多的隐形糖。
调味品与酱料
番茄酱、沙拉酱、辣椒酱等为了改善口感和延长保质期，常常添加了糖分，甚至味道不甜的酱汁也可能添加了很多糖。

加工食品
方便食品：方便面、速冻食品、面条、面包、饼干等，在加工过程中会添加一定量的糖。
罐头食品：为了提升风味和延长保质期，也会添加糖。
肉干类零食：牛肉干、猪肉脯等食品在制作过程中会加入糖，使肉质变得松软，口感不至于太硬。
某些家常菜
餐饮业有“糖调百味”的说法，加糖后菜品色泽更诱人。例如一份红烧排骨大概含糖25 - 30克，一份红烧肉约含40 - 50克，鱼香肉丝、糖醋里脊等菜也含有较多的糖。

其他
膨化食品：如雪饼、鲜贝、虾条等，吃起来是咸的，但里面含有大量淀粉，不含能抑制血糖上升的膳食纤维。
速溶粉：核桃粉、芝麻糊等速溶糊，厂家一般会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊，也含有隐形糖。
隐形糖的危害
血糖问题
过量摄入隐形糖会导致血糖水平急剧升高，长期如此可能诱发糖尿病。长期的高血糖水平还会增加患糖尿病并发症的风险，如心血管疾病、视网膜病变、肾脏疾病等。

体重与心血管疾病
多余的糖分会被转化为脂肪储存起来，增加肥胖、高血压、高血脂等心血管疾病的风险。研究表明，每天多喝250毫升含糖饮料，肥胖症风险和2型糖尿病风险分别增加12%、27%，冠心病风险和全因死亡风险分别增加17%和4%。

营养与健康问题
高糖饮食可能影响体内微量元素的吸收，导致营养不良；还会影响牙齿健康，增加龋齿的发生率。此外，高糖摄入与儿童患哮喘的风险增加26%相关，含糖饮料和总糖消费量都与注意力缺陷、多动障碍风险增加有关；成人含糖饮料摄入量与骨密度之间存在显著负相关，与非酒精性脂肪肝风险呈正相关。

减少隐形糖摄入的建议
查看食品标签
购买食品时，仔细查看配料表和营养成分表。如果白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖玉米糖浆等字样排在前面，说明该食品含有隐形糖，应尽量少买。每100ml饮料或100g食品中含糖≤5g，可声称为低糖；含糖≤0.5g，可声称为无糖。

选择天然食物
多选择新鲜蔬菜、水果、全谷物等天然食物，它们含糖量相对较低，且富含膳食纤维和维生素，有助于控制血糖水平。尽量直接吃水果，少喝加工后包装的果汁。

控制食物摄入
少喝甜饮料：尽量少喝或不喝碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等甜饮料。如果觉得口渴，可以选择喝淡茶、矿泉水等饮料。
控制焙烤食品食用量：尽量少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包点心时尽量少放1。
减少酱汁使用：酱汁通常含有大量热量、盐和糖，要想减少糖分摄入，应尽量少放酱汁。
合理饮食与运动
定时定量进餐，避免饥饿感导致零食摄入过多。饮食中应包含足够的蛋白质、纤维和营养素，以提供持久的能量。同时，增加运动量，有助于消耗过量的糖分，维持健康的体重和血糖水平，可以选择有氧运动、力量训练或者瑜伽等适合自己的运动方式

上文提到的精制碳水化合物和隐形糖的问题确实非常重要。现代饮食中，过量的糖分摄入已经成为全球性的健康问题，与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病密切相关。以下是一些建议，帮助我们远离这些“甜蜜的陷阱”：

1. 提高营养意识：了解食物中的营养成分，尤其是那些“隐形糖”。阅读食品标签，避免含有高果糖玉米糖浆、麦芽糊精等高升糖指数成分的食品。

2. 选择全谷物：用糙米、燕麦、全麦面包等全谷物食品替代精制白面、白米。全谷物富含纤维，有助于控制血糖水平。

3. 适量摄入天然糖分：水果中的天然糖分相对健康，但也要适量摄入。避免加工果汁和含糖饮料。

4. 减少加工食品：许多加工食品含有添加糖和高升糖指数的碳水化合物。尽量选择新鲜食材，自己动手烹饪。

5. 控制餐盘比例：遵循蔬菜:蛋白质:碳水化合物=2:1:1的比例，有助于控制血糖和体重。

6. 注意饮料选择：避免含糖饮料，选择水、无糖茶或咖啡。如果喜欢甜味，可以适量加入一些天然甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆。

7. 适量运动：规律的体育活动有助于提高胰岛素敏感性，降低血糖水平。

8. 避免空腹饮酒：酒精会影响血糖调节，最好与食物一起摄入。

9. 定期体检：即使体重正常，也要定期检查血糖和糖化血红蛋白水平，及早发现糖尿病风险。

10. 健康零食：选择坚果、酸奶、新鲜水果等健康零食，避免高糖、高脂肪的加工零食。

总之，关键在于提高营养意识，选择健康的饮食模式，适量摄入天然糖分，减少精制碳水化合物和隐形糖的摄入。同时，保持健康的生活方式，如规律运动、充足睡眠和减压，对维持血糖稳定和预防糖尿病至关重要。