[健康饮食]轻食主义！分享12道低卡高纤维餐，好吃不挨饿，瘦身更健康[70P] [复制链接]

香醋汁花生豆木耳辣拌西兰花

蒜末葱油小米辣土豆块焖豇豆

葱香胡萝卜丁鸡蛋卷

小葱酱汁豆腐焖鸡蛋

剁椒酱蒜末红焖茄子

葱香蒜片芦笋茭白炒香菇

葱段蒜香海米烧冬瓜

蒜香素炒西芹炒香菇

鸡蛋包菜炒粉条

葱油毛豆青菜炒香菇

蒜苗段米辣炒五花肉萝卜片

蒜片小米辣豆豉炒空心菜梗

蒜末葱油小米辣土豆块焖豇豆的做法
食材准备
主要食材
土豆2 - 3个（中等大小）
豇豆300 - 400克
配料
大蒜5 - 6瓣
香葱2 - 3根
小米辣3 - 4个
调料
盐适量
白砂糖少许
生抽2 - 3勺
蚝油1勺
食用油适量
清水适量
制作步骤
处理食材
土豆处理：将土豆去皮，切成大小均匀的小块。为防止土豆氧化变黑，可以把切好的土豆块放入清水中浸泡，用时捞出沥干水分。
豇豆处理：把豇豆洗净，切成4 - 5厘米长的小段2。
配料处理：大蒜切成蒜末，香葱切成葱花，小米辣切成小段备用。
制作过程
调酱汁：取一个小碗，加入适量清水，放入盐、白砂糖、生抽、蚝油，搅拌均匀制成酱汁，这样在后续烹饪过程中可以避免手忙脚乱。
炒制配料：热锅凉油，油温烧至七成热时，放入蒜末、小米辣段煸炒出香味。
炒土豆块：将沥干水分的土豆块倒入锅中，与蒜末、小米辣一起翻炒，使土豆块表面均匀沾上油和调料的香味。
加豇豆并焖煮：接着把切好的豇豆段倒入锅中，与土豆块混合均匀。然后将调好的酱汁倒入锅中，再加入适量的清水，水量以基本没过食材为宜。盖上锅盖，转小火焖煮5 - 10分钟，具体时间根据土豆块和豇豆的大小来定，直至土豆块熟透、豇豆软烂。
收汁与调味：打开锅盖，转大火收汁，让汤汁变得浓稠。根据个人口味可以适当再调整一下盐和其他调料的用量。
撒葱花出锅：最后撒上切好的葱花，即可出锅装盘。
注意事项
土豆块的大小要尽量均匀，这样在焖煮过程中可以保证受热均匀，同时也能使烹饪时间一致。
焖煮过程中要注意观察火候和时间，避免土豆煮得过于软烂或豇豆未熟透。如果喜欢更软烂的口感，可以适当延长焖煮时间。
可以根据个人口味的喜好，在出锅前加入适量的花椒粉或其他调味料增加风味。

葱香蒜片芦笋茭白炒香菇做法
食材准备
芦笋适量
茭白适量
香菇适量
葱适量
蒜适量
油、盐、鸡精、生抽、蚝油等调味料
食材处理
芦笋处理
芦笋用刨子刨去根部以上三分之二的皮，去除头尾，然后斜切成段。

茭白处理
由于茭白含有较多的草酸，其钙质不容易被人体所吸收，需要把茭白用开水焯一下去掉草酸，之后切成适当大小的块。

香菇处理
香菇提前泡好（泡发香菇时，避免用开水或是加糖浸泡，以防破坏香菇营养），洗净后切成片。

配料处理
葱切成段，蒜切成片。

烹饪步骤
热锅热油：在锅中倒入适量的油，油热后放入蒜片和葱段爆香。
加入食材翻炒：放入切好的香菇片进行翻炒，炒至香菇变软。
继续添加食材：接着加入茭白块一起翻炒约1分钟。
放入芦笋：再把切好的芦笋段放入锅中，继续翻炒两下。
调味：快速加入一小茶匙盐（盐早些放可以带出芦笋的甜度），还可加入适量生抽、蚝油提鲜，也可以根据个人口味放入少量鸡精。
加水焖煮：倒入少量的水，盖上锅盖焖煮一会儿，让食材充分吸收味道，直到芦笋和茭白熟透但仍保持脆嫩口感。
出锅：待汤汁稍微收浓，翻炒均匀后即可出锅装盘。
营养价值
芦笋是一种品味兼优的名贵蔬菜，所含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜，能增进食欲，帮助消化，具有丰富的营养和较高的药用价值。茭白含有丰富的维生素，有解酒醉的功用，嫩茭白的有机氮素以氨基酸状态存在，并能提供硫元素，味道鲜美，营养价值较高，容易为人体所吸收。香菇富含多种营养成分，具有一定的保健作用。这道菜营养丰富，搭配合理，适合多种人群食用

以下是上文提供的菜肴的简单烹饪方法：

1. 香醋汁花生豆木耳辣拌西兰花
   - 西兰花洗净，切成小朵，焯水后过冷水。
   - 木耳提前泡发，同样焯水后过冷水。
   - 花生米炸熟或烤熟，去皮后压碎。
   - 制作香醋汁：香醋、生抽、糖、盐、辣椒油和蒜末混合均匀。
   - 将西兰花、木耳和花生碎混合，倒入香醋汁拌匀。

2. 蒜末葱油小米辣土豆块焖豇豆
   - 土豆切块，豇豆切段。
   - 蒜末和葱油炒香，加入小米辣。
   - 加入土豆块和豇豆翻炒，加水焖煮至土豆熟透。

3. 葱香胡萝卜丁鸡蛋卷
   - 胡萝卜切丁，与葱花一起炒至软。
   - 鸡蛋打散，加入盐调味，摊成蛋皮。
   - 将炒好的胡萝卜丁放在蛋皮上卷起，切成段。

4. 小葱酱汁豆腐焖鸡蛋
   - 豆腐切块，鸡蛋打散。
   - 小葱切碎，与生抽、糖、水混合成酱汁。
   - 豆腐先煎至两面金黄，倒入酱汁和鸡蛋液，焖煮至鸡蛋凝固。

5. 剁椒酱蒜末红焖茄子
   - 茄子切块，用油煎至软。
   - 蒜末炒香，加入剁椒酱。
   - 加入茄子块翻炒，加水焖煮至茄子入味。

6. 葱香蒜片芦笋茭白炒香菇
   - 芦笋切段，茭白切片，香菇切片。
   - 葱和蒜片炒香，加入所有蔬菜翻炒。
   - 加入适量的调味料，炒至蔬菜熟透。

7. 葱段蒜香海米烧冬瓜
   - 冬瓜切块，海米泡发。
   - 葱段和蒜片炒香，加入海米。
   - 加入冬瓜块翻炒，加水烧至冬瓜软烂。

8. 蒜香素炒西芹炒香菇
   - 西芹切段，香菇切片。
   - 大蒜切片炒香，加入西芹和香菇翻炒。
   - 加入适量的调味料，炒至蔬菜熟透。

9. 鸡蛋包菜炒粉条
   - 鸡蛋打散炒熟备用，包菜切丝。
   - 粉条提前泡软，焯水后沥干。
   - 加热油，先炒包菜至软，再加入粉条和鸡蛋翻炒。
   - 加入调味料，炒匀即可。

10. 葱油毛豆青菜炒香菇
    - 青菜洗净切段，香菇切片。
    - 毛豆焯水至熟，葱油炒香。
    - 加入毛豆、青菜和香菇翻炒，加入调味料。

11. 蒜苗段米辣炒五花肉萝卜片
    - 五花肉切片，萝卜切片。
    - 蒜苗切段，米辣切圈。
    - 五花肉先炒至出油，加入米辣和萝卜片翻炒。
    - 加入蒜苗段和调味料，炒匀即可。

12. 蒜片小米辣豆豉炒空心菜梗
    - 空心菜梗切段，大蒜切片，小米辣切圈。
    - 豆豉提前泡软切碎。
    - 蒜片和小米辣炒香，加入豆豉。
    - 加入空心菜梗翻炒至熟，加入调味料。

这些菜肴都是中式家常菜中的常见做法，可以根据个人口味调整配料和调料。希望这些基本做法能帮助您制作出美味的菜肴。