[保健养生]国人的睡眠质量 [11P] [复制链接]

如今，睡个好觉已经成为了众多人的梦想。
劳累了一天，晚上得意躺下睡觉，这多么惬意与舒服。
正所谓：“好吃不如饺子，舒服不如倒着”，这种舒服逐渐成为了罕见，越来越多的人受到了“失眠”的困扰，焦虑、抑郁、睡眠呼吸暂停、工作压力大、慢性疾病......失眠原因不胜枚举。

3亿中国人有睡眠障碍，睡个好觉到底有多难？
中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2021中国睡眠指数》报告显示：中国成人失眠发生率高达38.2％，超过了3亿中国人出现睡眠障碍。
其中，90后比老年人面临更严重的睡眠问题，有84％的90后深受各种各样的睡眠困扰，3/4的90后在晚上11点后入睡，1/3在凌晨1点入睡。

6成以上的90后属于晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”。
报告还提出：长期睡眠不足的人患上抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人的1.4倍以上。

为什么我夜里清醒的要命，早上却困得想死？
在日常生活中，很多人都有这样的经历：明明昨晚失眠睡不着，好不容易有点睡意天就亮了。
作为与生俱来的技能，同时也是生命接近1/3的去向，为何我们始终难以在睡眠面前留有丝毫游刃有余的掌控感？

主题是“健康睡眠，远离慢病”，面对逐渐高发的失眠率，中国人到底有多“贫困”？咱们又得拿什么来拯救自己睡眠呢？
看完下面这张图，希望各位今晚一定要早睡！

国人的睡眠质量
当前睡眠现状
近年来，国人的睡眠质量受到广泛关注，多项研究揭示了国人睡眠的多重问题。根据2020年发布的《中国人睡眠质量报告》，近3亿中国人睡眠质量差，67.24%的人出现失眠症状，81%的人因为床品的枕、垫高度、软度选择不当而影响睡眠。此外，报告还指出，中国人越睡越晚，平均睡眠时间为6.82小时，且26%的中国人拥有正常深睡时间。

睡眠时间和质量
平均睡眠时间：根据最新数据，中国人的平均睡眠时长为7小时，但存在年龄和地区差异。
睡眠质量问题：大部分中国人的睡眠质量普遍较差，表现为睡眠浅、易醒、多梦等症状。
影响睡眠质量的因素
工作压力和生活节奏：随着社会竞争的加剧和工作压力的增大，许多人经常感到焦虑和紧张，导致入睡困难、睡眠浅或早醒等问题。
不良生活习惯：不规律的作息时间、过度使用电子产品、饮食不健康等都可能干扰睡眠。
环境因素：噪音、光线、温度、湿度等环境因素都可能干扰睡眠。
改善睡眠质量的建议
规律作息
建立规律的作息时间，尽量保持每天的睡眠和起床时间一致，有助于调整生物钟，提高睡眠质量3。晚上尽量在23点前入睡，早上在7点左右起床，保证足够的睡眠时间。

适当的午睡
中午适当休息，但时间不宜过长，以免影响夜间睡眠质量。

运动减压
喜欢运动的人睡眠质量更好，其中早晨运动，睡眠效果最好。每天坚持运动，但不要在睡前运动，尽量在睡觉三个小时以前运动。

调整卧室环境
需要创造一个适合睡眠的卧室环境。安静、黑暗，温度在20度左右，并使用遮光窗帘。在睡前一个小时内避免使用电子产品，保持每天的生物钟。

健康生活习惯
保持卧室安静，尽量降低噪音和干扰，让床铺舒适、整洁。调节卧室温度，保持适宜的睡眠温度，避免过热或过冷影响睡眠质量。避免光线营造良好的睡眠环境。

结论
总的来说，国人的睡眠质量面临多重挑战，包括睡眠时间不足、睡眠质量差以及不良的睡眠习惯。通过实施上述建议，可以有效改善睡眠质量，提升整体健康水平。

　　根据《中国睡眠研究报告2023》，2022年中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，整体睡眠状况有所改善。然而，近半数民众（47.55%）每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时，民众睡眠时长依然有待增加。受访者睡眠质量自评均值为3.11，大部分受访者的睡眠质量自评为“尚好”或“非常好”（占比为89.60%），有22.60%的受访者的睡眠质量自评为“非常好”，有10.40%的受访者的睡眠质量自评为“不好”或“非常差”。

　　影响睡眠质量的因素

　　年龄：随着年龄的增长，总体上受访者的睡眠时长呈缩短趋势，睡眠质量自评呈下降趋势。

　　性别：男性受访者和女性受访者的每晚平均睡眠时长差异不大，但男性受访者比女性受访者的睡眠质量自评略高。

　　学历：研究生及以上学历群体的睡眠时长偏短、睡眠质量自评偏低，其中有25.71%的受访者的睡眠质量自评为“不好”。

　　职业：学生群体的睡眠时长最长，每晚平均睡眠时长达到7.74小时，睡眠质量自评好于其他职业群体。工作职位越高，睡眠时长越短，高层管理者的睡眠时长比被管理者和自由职业者短。此外，被管理者、自由职业者的睡眠质量自评均好于高层管理者。

　　地域：在七大地区（东北地区、华北地区、华中地区、华东地区、西南地区、华南地区、西北地区）的睡眠指数排序中，东北地区的睡眠指数最高。

　　改善睡眠质量的建议

　　保持规律的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。

　　创造有利于睡眠的环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。

　　避免刺激性物质：避免在睡前摄入咖啡因、尼古丁和酒精等刺激性物质。

　　适量运动：在白天进行适量的身体锻炼，但避免在临近睡觉前进行剧烈运动。

　　管理压力：寻找适合自己的减压方法，如冥想、深呼吸或瑜伽等。

　　限制电子产品使用：在睡前1小时内减少使用电子产品，如手机、电脑和电视等。

　　避免午睡过长：如果需要午睡，建议控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠。

　　通过这些方式，可以有效地改善睡眠质量，提高生活质量。