躯干训练的代名词就是板式支撑。由于手臂和肩膀不受力,要使身体支撑起来,深层肌肉自然会动员起来参与活动。对于肌肉没有力量的人来说,强化躯干训练的最佳方式就是板式支撑。
训练过程中,如果出现手臂、肩膀疼痛的现象,那就说明姿势不正确,要有意识地用腹部力量支撑身体。
找不到躯干运用的状态?
尝试下图介绍的“躯干呼吸”吧。要运用深层肌肉,呼吸是关键。掌握正确呼吸,才能找到躯干运用的状态。
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仰卧,膝盖立起,吸气的同时使腹部凸起,吐气的同时使腹部内凹。最后的吐气能让身体很好地感知腹横肌的运动。
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双手放在肋骨上,去感受吸气的同时肋骨向左右打开,吐气的同时关闭。前面和背面都凸起,很好地锻炼横膈膜。
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吸气的同时使胸部上提,吐气的同时回归原位。这是多数人不太擅长的呼吸方法,但是坚持持续训练的话,可以提升胸廓的柔韧性。
每组动作分开做2次可以么?
那样的话肌肉得不到充分挤压。想要见效快,一定要让深层肌肉充分受力。
早晚哪个时段更适合训练?
早晚都可以。尽可能每天坚持训练,效果与时间段关系不大。
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强化肋部下方肌肉,改善肩膀酸痛
板式支撑训练过程中,反复提臀,连接肩胛骨和肋骨的前锯肌得到锻炼。要想改善驼背,前锯肌的运用必不可少。同时,锻炼前锯肌对改善肋部松弛也有效果。
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手肘放在肩部正下方,脚尖朝前立起,支撑身体。腹部发力,感觉背部是块平板。
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腰部抬高,提起下巴,腹部内凹,身体呈“く”状,再回归原位。这样保持30秒,休息10秒,再进入下一组练习。
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扩展胸廓,紧致塑型
双手支撑和单手支撑的交替反复练习。通常保持身体一条直线,不仅可以锻炼腹斜肌,胸椎的活动也会更灵活,有助于稳定躯干。
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手掌放在肩部正下方,双脚并拢,脚尖朝前立起,支撑身体。腹部发力,使身体从头部到腿部保持一条直线。
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双腿和上半身向左侧扭转的同时左手伸向天花板,打开胸腔。左脚放在右脚的后侧,再回归原位。这样交替重复练习30秒,休息10秒,再进入下一组练习。
如果手臂累,说明躯干偷懒了!
在板式支撑训练中,如果感觉手臂累,说明躯干偷懒了。如果腹部正确发力,手臂负担将会大大减少。
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强化臀部支撑力量,锻炼全身
平板支撑的变化体式,需要大幅度抬高腿部,可以锻炼臀部的大臀肌,具有很好的提臀效果。注意抬高腿部的同时不要塌腰,才能有更好的训练效果。
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手肘放在肩部正下方,双脚并拢。脚尖朝前立起,支撑身体。
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腹部发力,在保持背部平板的状态下抬起腿部,吐气。
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抬起左腿交叉,右腿落下,可以的话左脚尖先触碰地面。左右重复同样的动作各30秒,休息10秒,再进入下一组练习。
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锻炼腹部“11字肌”线条,大腿内侧收紧
单边手肘撑地,位于上方的腿直立,下方的腿伸直。这个体式对多数人来说具有难度,关键是注意不要让肋部及腹部松懈,否则身体就无法保持平衡了。
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右手肘放在肩部正下方,左腿直立,与大 腿呈90°屈曲。右腿伸直,手肘和右脚撑地以保持腰部抬起, 身体保持一条直线。左手叉放在腰部上。
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右腿缓慢抬起,然后落下。重复30秒之后,左腿做同样的动作,休息10秒,再进入下一组练习。
伸展双腿提高强度
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动作熟练之后,尝试着伸展双腿。身体比较难以控制,腿部抬起的难度加大。
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让退化的肌肉重新焕发活力,提拉!瘦腿!
这个体式也叫反向四角跪姿,能够锻炼到背部的广背肌、僧帽肌,以及沿着脊椎分布的竖脊肌,深层肌肉能更灵活地运用到位。
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坐在地上,手放在身体后侧,指尖朝前。
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手掌根部用力撑地,腹部发力抬起腰部,手放在肩部正下方,膝盖保持直角屈曲。
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左臂朝向天花板伸展,然后落下,右臂做同样的动作。左右各重复30秒,休息10秒,再进入下一组练习。
注意不要让腰部塌下
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臀部力量也发挥着支撑躯干的重要作用,有意识地收紧,加上手臂支撑,可以保持腰部抬起。