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[健康饮食]这类蔬菜补钙、抗炎营养全面，《中国居民膳食指南》核心推荐之一[5P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2021-08-02

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2021-08-07) —

美国耶鲁大学研究者开发了一个ONQI (Overall Nutritional Quality Index)的体系，又叫做综合营养质量指数，是从营养和热量这两个维度来评价一个食物，即分值越高，说明该食物营养价值越高热量越低。
而最终得出的ONQI指数排名前两位的食物便是：深绿色蔬菜及其他绿叶蔬菜。

图表来源于耶鲁大学格里芬健康预防研究中心

正所谓：要想生活过得去，吃饭需要带点"绿"。

绿叶蔬菜，补钙高手！

绿叶蔬菜，是被忽视的补钙高手。很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，数据来源《中国食物成分表》）

常见绿叶蔬菜含钙量

绿叶蔬菜中不仅含钙，还含有其它有利骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K、维生素C等。
其中，钾、镁有减少尿钙排出的作用，镁同时还是组成骨的主要成分之一，它是骨细胞结构和功能的必需元素，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。
维生素K参与骨代谢，近年来被证实可以有效降低骨丢失，和骨质疏松患者的骨折发生率。
由此可见，想要骨骼健康，绿叶蔬菜是有必要吃的。

吃之前焯一下
有人也许会担心很多绿叶蔬菜含有的草酸，会影响钙的吸收，其实，想要绿叶菜里的钙充分被人体吸收也很简单，吃之前用热水焯一下就可以了。
大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高，只有马齿苋、菠菜、野菠菜和苋菜等少数品种含有较多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜中，草酸含量都很低。

绿叶蔬菜，抗炎防癌！

有科学研究表明，叶绿素对人类健康的益处来自其抗氧化，抗炎和帮助伤口愈合的特性，而且叶绿素和一些金属离子的结合能力很强，有时候还能帮助清除重金属。还有研究发现，叶绿素能抑制一些致癌物的致突变作用。
绿叶蔬菜的颜色越绿，其中叶绿素的含量就越高。而叶绿素含量越高，说明这种蔬菜合成营养成分的能力越强，它的营养价值也越高。