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[健康饮食]补钙怎么吃才有用？远离补钙 3 大误区[3P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2021-04-29

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2021-05-03) —

提到「钙」，应该是国人最重视的营养素之一了，但对于如何「科学补钙」，其实还是有一些习以为常的想法和根深蒂固的认知，可能并不正确。
今天我们就和大家聊一聊补钙的那些事儿。
01
关于补钙的认知误区，辟谣专区
认知误区 1：只有骨质疏松的老人才需要补钙？
骨质疏松症是一种常见于中老年人的疾病 [1] 。研究表明，2016 年中国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率已达 36% [1] 。因此，人们常常理解为，只有得了骨质疏松的老年人才需要补钙。
但实际上，人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降 [2] 。因此预防比治疗更重要，趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。同时, 相关指南也建议一部分特定的人群需要按需补钙。

图片来源：站酷海洛

孕产妇是一类需要重视补钙的特定人群 [3] 。妊娠期母体对钙的需求不仅有自身代谢所需，并且需要为胎儿的生长发育提供补给，因此容易造成孕妇血钙降低，低钙血症时会通过血管平滑肌收缩等机制使血压升高，引起妊娠期高血压等症状 [4] 。根据中国居民膳食指南推荐，孕产妇应每日摄入 800~1,000 mg 钙 [5] 。哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要补偿妊娠、分娩时的营养消耗，促进各器官、系统的恢复，因此需要更多的营养支持。我国居民膳食指南指出，乳母的钙摄入量应比一般女性增加 200 mg/d [3] 。
另一类容易被忽视的人群是绝经期女性。由于雌激素水平的下降，进一步导致骨量丢失 [6] ，在 50 岁以上人群中，女性的骨质疏松患病率比男性更高 [7] 。因此也建议绝经期女性应按需补钙。
认知误区 2：吞进的钙片都进了骨头？
许多人都觉得口服钙剂或者食物中的钙质，都会完完全全地进入骨骼，来给骨骼补强，事实并非如此。
口服钙剂或者食用含有钙质的食物，经过消化系统的消化后，钙元素首先会被小肠上皮细胞吸收进入体内，体液和血液中的钙水平也会随之不断提高 [8] 。

图片来源：站酷海洛
当体液血液中的钙水平达到饱和时，小肠对钙的吸收就会停止，过高的血中的钙，一部分从肾脏通过尿液排出体外，另一部分则会储存于骨骼中[8] 。
当钙摄入不足，体内血液里游离的钙水平不断下降，激活骨化三醇和甲状旁腺素就启动了肾脏和骨骼对钙的吸收，肾脏和骨骼作为钙沉积最多的部位，通过钙的回收可以快速上调血清钙水平[8] , 这样钙在人体中维持正常生理功能的作用就可以得以保证。

图片来源：文献 8
所以，口服钙剂或者食物中的钙质，不止吞进骨头，有可能进入小肠、骨骼、肾脏等部位，因此需要补充足够的钙量得以达到效果。
认知误区 3：补钙会增加肾结石风？
草酸钙是常见的肾结石 [9] ，大多绿叶蔬菜都含有草酸，因此有人会担心摄入过多钙质，两者在体内反应生成更多的不溶于水的草酸钙，进而就会增加肾结石风险。其实不然，不仅需要足够的草酸和钙，肾结石的产生更重要的是合成的场所。
当富含草酸的蔬菜和富含钙质的食物同时被吃进体内，食物经过一系列消化分解，在胃里析出大量草酸盐和钙离子，它们会直接在消化系统里反应形成草酸钙，因为分子量变大又不溶于水，消化系统里的草酸钙不会进入全身血液，这个潜在的肾结石罪魁祸首，还没见到肾脏，就先从粪便里被排出了 [9] （图 2）。虽然这种饮食的搭配方式不会引起肾结石，但也会影响身体对钙质的吸收，因此建议蔬菜水煮后去除涩味再吃。

钙摄入充足，直接在消化系统被吸收

图片来源：作者手绘
如果自作聪明，想通过少吃钙来降低肾结石的风险，结果会变成怎么样呢？
由于食物中摄入钙减少，血钙含量下降，身体就会启动「临时补救措施」，破骨细胞会从骨骼上回收一部分钙进入血液。而肠道中的草酸盐因为没有钙离子的「中和」，也会大量被吸收进全身血液里，经过全身循环，它们在肾脏里相遇，草酸钙就会在肾脏里被合成出来了 [9] ，不溶于水的草酸钙类似泥沙的质地，聚沙成塔，最终就会变成肾结石（图 3）。

如果钙摄入不足，草酸钙有可能会在肾脏里被合成

图片来源：作者手绘
根据美国健康与公共服务部（HHS）的研究结果显示，按日常推荐量合理补钙并不会增加肾结石的风险，而盲目减少钙的摄入，非但不会降低肾结石的产生，可能还会适得其反地加大风险。因此，按推荐摄入量的钙进行补充才是安全有益的。
02
如何科学地「补钙」，收藏必备
正常人群到底需要如何补钙呢？
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究的结果显示，长期以来我国居民平均钙营养素摄入量均低于中国居民膳食指南的推荐量 [10] 。因此，我国成人钙摄入不足的问题应当引起重视。根据居民膳食营养指南建议，成年人每日钙摄入量应该达到 800 mg/d 以上。
具体不同年龄段补钙推荐量详见下表 [5] ：

图片来源：参考文献 5
维生素 D 可以控制和调节钙的吸收和平衡，同时也是调节骨代谢的重要体液因子 [11] 。在紫外线的照射下，人体自身合成或是从外界的摄入的前体（主要是 7-脱氢胆固醇）才会变成具有生物活性的维生素 D 发挥生物活性 [8] ，因此户外活动多晒太阳也是预防各种钙缺乏疾病的重要手段之一, 除了日照之外，还可采取其他方式补充维生素 D，每日推荐摄入量为 10~15 μg/d [12] 。
最后需要强调的是，对于已经确诊的骨质疏松症患者，建议在医生指导下，根据相关指南进行基础措施（包括调整生活方式和骨健康基本补充剂，如钙剂及维生素 D）、药物干预以及康复治疗[13] 。
抗骨质疏松症药物按作用机制可分为骨吸收抑制剂、骨形成促进剂、其他机制类药物及传统中药（表 2） [13] ，通常首选使用具有较广抗骨折谱的药物 [13] 。

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妞妞乐乐

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辛苦了，感谢您无私奉献的精神!

2021-04-30

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